Ֆիթնես (Fitness): Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից և ձեռք բերել գեղեցիկ մարմին, մաս 1

Ողջույն հարգելի ընկերներ!

Բազմաթիվ առաջարկներից հետո վերջապես որոշեցի անդրադառնամ մի շատ ծավալուն և կարևոր թեմայի, որը միշտ ակտուալ է և արդիական: Խոսքը ֆիթնեսի մասին է:
Սպորտաձև, որը բնորոշում է առողջություն, գեղեցկություն և էսթետիկ կեցվածք: Սպորտաձև, որը հետզհետե վերածվում է ապրելակերպի, քանի որ զբաղվելով և սիրելով այն անհնար է թողնել:
Թերթելով սպորտային որևէ ամսագիր, բոլորս մեծ հիացմունքով ենք նայում ֆիթնես մոդելների կառուցվածքին և համարում, որ այդպիսի կառուցվածքին հասնելն անհնար է, կամ պարզապես նրանք հակված են այդպիսին լինել և նրանց հեշտ է տրվել այդպիսի մարմինը:

Սակայն դա իրականում էդպես չէ: Իհարկե, կան մարդիկ, ովքեր ունեն գենետիկ մեծ պոտենցիալ և օրգանիզմի բացառիկ առանձնահատկությունն օգնում է նրանց: Բայց մարմնամարզության այս տեսակը պահանջում է ինտենսիվ մարզումներ, խիստ սննդակարգ և երկարատև համբերատար մոտեցում, քանի որ մարմնի կերտումը ոչ այդքան դյուրին գործերից է, և լինելով սեփական մարմնի "քանդակագործ", մեր օրերում դժվար է շատ ժամանակ տրամադրել այս ապրելակերպին:

Ցավալի է, որ մեր աղջիկների մեծ մասը չի զբաղվում այս հիանալի սպորտաձևով կամ ընդհանրապես սպորտով` մեկնաբանելով, որ հավես չունեն տանջեն իրենց կամ պարզապես ժամանակ չունեն, բայց միևնույն ժամանակ սոց. կայքերում անցկացնում են օրվա մեծ մասը:) Իհարկե, դա էլ իր օգտակար կողմերն ունի, բայց տրամադրելով օրական գոնե կես ժամ կարելի է բավականին բարելավել արտաքինը:

Ինչևէ, անցնենք առաջ և փորձենք հասկանալ, թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել նման մարմին և պահպանել այն:
Ինչպես բոդիբիլդինգում, այնպես էլ ֆիթնեսում կան երեք հիմնական գործոն, որոնք անմիջական պայմանավորում են մարմնի ցանկալի տրանսֆորմացիան: Դրանք են`

• Ճիշտ սննդակարգը,
• Ուժային մարզումներն ու
• Լիարժեք հանգիստը

Պատշաճ սննդակարգի մասին կարող եք կարդալ այստեղ:

Մենք նաև խոսել ենք մարդու մարմնի կառուցվածքի երեք առանձնահատկություններին, անդրադառնալով բոդիբիլդինգով զբաղվող տղամարդկանց: 

Ֆիթնեսով զբաղվելիս, իգական սեռի ներկայացուցիչները նույնպես պետք է հաշվի առնեն այս դա, քանի որ աղջիկները նույնպես ունեն յուրովի  մարմնի կառուցվածք` իր բոլոր առանձնահատկություններով: Ոմանք շատ նիհար են, ոսկրոտ և անընդհատ գանգատվում են, որ որքան էլ սնվում են միևնույն է չեն ավելացնում իրենց քաշը: Մյուսներն ավելի գեր են, գանգատվում են ավելորդ քաշից, աշխատում են երեկոյան 6-ից հետո չուտել ոչինչ, սակայն միևնույն է կշեռքի սլաքը տեղից չի շարժվում: Եվ կան երրորդ տիպի կառուցվածքի աղջիկներ, որոնք սնվում են թեկուզ անկանոն, նույնիսկ գիշերվա կեսին, վարում են միջին` ոչ այդքան ակտիվ կյանք, բայց ունեն սլացիկ, հարթ փորով մարմին: Եվ նույնիսկ չեն հասկանում թե ինչպես է դա իրենց տրվում: 

Իսկ տրվում է այն գենետիկորեն` ծնողներից իրենց երեխաներին: Մարմնի հիմնական երեք կառուցվածքներն են`

Էկտոմորֆ, Մեզոմորֆ և Էնդոմորֆ:

Նկարում դուք կարող եք գտնել ձեր մարմնի կառուցվածքին մոտ կառուցվածք: Եվ արդեն դրանից է կախված թե դուք ինչպես պետք է սնվեք, ինչ տիպի վարժություններ պետք է կատարեք և ինչպիսի ինտենսիվությամբ:

Օրինակ` քանի որ Էկտոմորֆերը ավելորդ քաշի խնդիր չունեն, կարող են անմիջապես սկսել ուժային մարզումներից: Էնդոմորֆերն ընդհակառակը, պետք է սկզբից ազատվեն ավելորդ քաշից` կատարելով ինտենսիվ աերոբ վարժություններ: Ինչ վերաբերվում է մեզոմորֆներին, ապա այստեղ ամենաօպտիմալ տարբերակը ուժային և շնչառական վարժությունների համատեղումն է:

Այժմ ավելի մանրամասն անդրադառնանք նրանցից յուրաքանչյուրին:

Էկտոմորֆ - Նա հիմնականում նիհարակազմ է` նեղ ուսերով և վառ արտահայտված անրակային ոսկրերով: Օրգանիզմի նյութափոխաակությունը շատ արագ է: Դժվարությամբ է քաշ հավաքում: Դրական կողմը` գրեթե բացակայում են ճարպային կուտակումները:
Էնդոմորֆ - նա հիմնականում մի փոքր գեր է, կլորիկ: Ոսկրային համակարգը զարգացաց, լայն կոնքերով: Ճարպային կուտակումները նկատվում են որովայնի, կոնքերի և ոտքերի հատվածում: Հակված է արագ քաշ հավաքելուն և դժվարությամբ է ազատվում դրանից:
Մեզոմորֆ - Նա ոսկե միջինն է: Ուս/գոտկատեղ/կոնք հարաբերությունը գրեթե իդեալական: Ճարպային կուտակումներ առանձնապես չեն նկատվում:
Կառուցվածքի ահա այս երեք տիպերը հիմնականն են, սակայն սահմանային: Այսինքն` հիմնականում հանդիպում են հիբրիդային տարբերակներ: Երբ կառուցվածքը նման է որևէ երկուսի խառնուրդին:
Ահա այս երեք առանձնահատկությունների հիման վրա անդրադառնանք ֆիթնեսի նկարագրությանը: Բանն այն է, որ կախված կառուցվածքի տեսակից, սննդի և մարզումների ռեժիմները շատ տարբեր են:

Սնունդ

• Քանի որ էկտոմորֆները շատ դժվար են քաշ հավաքում, նրանց համար էսթետիկ մկանային քաշը նույնպես դժվար է տրվում, այդ պատճառով նրանք պետք է շատ սնվեն: Պետք է սնվեն այնպես, որ ապահովեն ոչ միայն օրվա կալորիակունությունը, այլ նաև մի փոքր ավելին: Եվ քանի որ նրանց նյութափոխանակությունը շատ արագ է և ճարպային կուտակումներ չեն ունենում, կարող են նույնիսկ մի փոքր չարաշահեն շոկոլադը և շաքարը: Բանն այն է , որ վերջիններս շատ մեծ կալորիականության աղբյուր են և ապահովում են մկանային քաշի ավելացում:
• Մեզոմորֆների համար խորհուրդ է տրվում պահպանել առողջ սննդի նորմերը, բայց ոչ այդքան խիստ, քանի որ ավելորդ քաշն իրենց շատ չի անհանգստացնի: Բայց ամեն ինչ իհարկե չափի մեջ: Պետք չէ ըմպել թեյը երկու և ավել գդալ շաքարով:
• Ինչ վերաբերվում է էնդոմորֆներին, ապա նրանք գտնվելով ավելորդ քաշի ռիսկային գոտում, պետք է շատ խիստ պահպանեն սննդի ռեժիմը: Սկզբից շատ դժվար կլինի հավատացնում եմ: Էնդոմորֆների սերը դեպի քաղցրավենիք երբեմն շատ ուժեղ է և զսպել այն կտրուկ չի ստացվի: Բայց ամեն ինչ լավ մոտիվացիայի վրա է հիմնվում: Պետք է սկզբից պարզապես ստիպես քեզ հրաժարվել բազմապիսի քաղցրավենիքից: Պետք է սնվել բացառապես հացահատիկային տան պայմաններում պատրաստված սնունդով: Բացարձակ չօգտագործել շաքար և շաքար պարունակող սննդատեսակ: Միայն շաբաթը մեկ մի փոքր կտոր թխվածք` թոթափելու համար լարվածությունը: Դուք հետզհետե կհամոզվեք թե ինչ հեշտ է հրաժարվել քաղցրից, օրինակ` պաղպաղակից:

մարզումներ

Ըմբռնելով կառուցվածքի առանձնահատկությունները, կարող ենք անցնել ամենակարևոր հատվածին - մարզումներին: Ուժային մարզումները չափազանց էֆեկտիվ և օգտակար են օրգանիզմի համար: Մարզվող մարդիկ միշտ ավելի առողջ են, առույգ, ուժեղ, քանի որ սպորտը շատ դրական է անդրադառնում սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավման, մկանային տոնուսի, նույնիսկ տրամադրության վրա և իհարկե ունի հակասթրեսային էֆեկտ: Ուժային ինտենսիվ մարզանքը նաև մղում է օրգանիզմը ճարպազատման, քանի որ մարզվելիս մեր մարմինը տաքանում է և դա անմիջականորեն անդրադառնում է օրգանիզմից հագեցած ճարպերի ազատման վրա: Բանն այն է, որ որքան արյունատար անոթները մոտ են գտնվում մակերեսին, այնքան այդ հատվածը շուտ է տաքանում: Ցավոք, մարմնի ոչ բոլոր հատվածներն են տաքանում մարզվելիս: Դուք ինքներդ կարող եք նկատել, որ պարապմունքի ընթացքում ձեր որովայնի և հետույքի մակերեսի ջերմաստիճանը համարյա չի փոփոխվում: Դա է պատճառը, որ վերոհիշյալ մարմնի հատվածները ամենապրոբլեմատիկն են:  Սակայն, պետք չէ հուսահատվել, քանզի գոյություն ունեն ևս  մի շարք մեթոդներ, որոնք օգնում են ազատվել ճարպից մարմնի բոլոր հատվածներում:

Այստեղ մի շատ կարևոր հանգամանք կա: Հնարավոր չէ միանգամից համատեղել երկու բան` ազատվել ճարպից և միևնույն ժամանակ մկանային էսթետիկ կառուցվածք ձեռք բերել: Պետք է նախ սկսել ավելորդ քաշից ազատվելու վարժություններից, այնուհետև անցնել ուժային վարժություններին: Իհարկե Էկտոմորֆերին դա չի վերաբերվում: Նրանք կարող են անմիջապես անցնել 2րդ փուլին, որի մասին մենք կխոսենք: Իսկ մեզոմորֆերն ու էնդոմորֆերը պետք է աշխատեն այդ ուղղությամբ: Իհարկե, էնդոմորֆերին ավելի շատ ժամանակ է հարկավոր ճարպային շերտից ազատվելու համար, սակայն այստեղ կարճ և հեշտ ուղիներ չկան, այնպես որ պետք է մաքսիմալ կերպով տրվել շնչառական վարժություններին:
Շնչառական վարժությունները (աերոբիկա) - դրանք վարժությունների տեսակ են, որոնց ժամանակ սրտանոթային համակարգն ամենաակտիվն է աշխատում և որոնք շատ էֆեկտիվորեն նպաստում են ճարպային կուտակումների ազատմանը: Դրանք են` վազքը, հեծանվավազքը, պարանի թռիչքները, ինչպես նաև այնպիսի սպորտի շատ տեսակները` ֆուտբոլը, բասկետբոլը և այլն:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այսպիսի ինտենսիվ վարժություններ կատարելիս, մարդը մի ժամում միջինում ծախսում է մոտ 450կկալ էներգիա: Մոտ երկու անգամ ավելի, քան 2 ժամ ծանրամարտով զբաղվելը:
Այսինքն` շնչառական ակտիվ վարժություններն ամենաէֆեկտիվ կերպով անդրադառնում են ավելորդ քաշի ազատման վրա:
Էնդոմորֆերն ամեն օր պետք է կատարեն նման վարժություններ: Սկսելով օրական 15 րոպեից` օրեցօր ավելացնելով ժամանակը:

Կարելի է սկսել առավոտյան թեթև վազքից: Ինչու առավոտյան? Որովհետև մարդու օրգանիզմը ստեղծված է այնպես, որ առավոտյան ժամերին կատարված ֆիզիկական աշխատանքն է նպաստում ավելորդ քաշի նվազմանը: Այսպես կոչված սիմպատիկ նյարդային համակարգի ակտիվացման շնորհիվ: Իսկ ֆիզիկական ուժային մարզումները ավելի հարմար է կատարել կեսօրից հետո:
!!Վազքը կամ կարդիո այլ վարժությունները պետք է կատարել այնպիսի արագությամբ, որպեսզի սրտի զարկը լինի րոպեում 130-150: Ահա այս ցուցանիշի դեպքում 20-25 րոպե մարզվելուց հետո է միայն սկսում ճարպազատման պրոցեսը! Ահա թե ինչու է պետք վազել մեկ ժամից ոչ պակաս: Դա շատ կարևոր է:

Իսկ ուր են կորչում այդ ճարպերը?? Մի գուցե դուրս են գալիս քրտնքի տեսքով?? ՈՉ! Ճարպազատման պրոցեսի ժամանակ, օրգանիզմում կուտակված ճարպաթթուները մղվում են դեպի միտոքոնդրիոմներ, որտեղ էլ հենց վերածվում են էներգիայի, որն էլ մեզ շատ անհրաժեշտ է: Իսկ քրտինքը դա մեր օրգանիզմի ջուրն է, որն իր հետ դուրս է հանում վնասակար նյութերը, տոքսիններն ու ևս մի շարք բաներ:

Հետաքրքիր փաստ - Դուք արդյոք գիտեիք, որ օրգանիզմը ճարպերը կուտակում է, որպես ճգնաժամային էներգիա? այսինքն` կուտակում այն պահի համար, որբ ծայրահեղ դեպքում մենք շատ զգանք դրա կարիքը: Օրինակ` գտնվենք մի ամայի վայրում և ոչ մի սննդի աղբյուր չլինի: Ահա թե ինչու է մարդը ունակ դիմանալ առանց սննդի մի քանի օր: Եվ այդ կուտակված ճարպային էներգիան ահռելի է: Գիտնականները պարզել են, որ մեկ գրամ ճարպն արտազատում է այնքան էնէրգիա, որ կբավարարեր բարձրացնել չորս տոննա բեռը մեկ մետր բարձրության վրա!!!

Ահա մենք հասկացանք, որ էնդոմորֆերը և որոշ չափով նաև մեզոմորֆերը պետք է կատարեն աերոբ վարժություններ: Բացի դրանից, գոյություն ունի ևս մի շատ կարևոր հանգամանք!

Ուժային մարզումներին անցնելուց առաջ շատ կարևոր է ամրապնդել մարմնի տարբեր հատվածները, կապանները(связки), աճառային հյուսվածքները(сухожилия): Դա լավ հիմք է հանդիսանում հետագա ծանրաբեռնվածությանը դիմակայելու համար: Եվ իհարկե շատ կարևոր են ճկունության վարժությունները կամ այլ կերպ ասած յոգան:
Յոգան դա մարմնի լեզուն է: Կատարելով յոգայի վարժությունները, մարդն ամրապնդում է առողջությունը, արյունատար համակարգի ճիշտ աշխատանքը, ներքին էներգիայի շրջապտույտը և այլն:

Այժմ ներկայացնեմ ամրապնդող վարժություններից մի քանիսը, որոնք անպայման պետք է կատարել:

• Գետնից հրման ստատիկ վարժություն: Սա գետնից հրումներ կատարելու նախնական դիրքն է: Տարբերությունն այն է, որ պետք չէ իջնել և բարձրանալ: Պարզապես պետք է ինչքան հնարավոր է երկար դիմանալ տվյալ դիրքում: Սա շատ լավ ամրապնդում է ոտքերի, մեջքի, որովայնի, ուսերի, ինչպես նաև ձեռքերի մկանները:

• Ձողից կախված վիճակ: Հարկավոր է ընտրել հորիզոնական ձող(турник) և կախվել` ձեռքերի միջին բացվածքով` բութ մատերը տակից գցելով: Ահա այս ստատիկ վարժության ժամանակ ամրապնդում ենք մեր բռնվածքը, մեջքը և իհարկե այն շատ է օգնում մեջքի լարվածությունը հանել երկարատև նստելուց հետո և ուղղում ողնաշարը: Այս դիրքում նույնպես պետք է աշխատել դիմանալ որքան հնարավոր է երկար: Ի դեպ, այս վարժությունը պետք է կատարել յուրաքանչյուր ուժային մարզանքներից հետո, այսինքն` պարապմունքի վերջում:

• Պլանկա: Այս վարժությունը նման է առաջինին, սակայն այս դեպքում ավելի ինտենսիվ են աշխատում որովայնի մկանները(пресс), քանի որ ծանրաբեռնվածությունը ձեռքերի վրա այդքան շատ չէ: Ահա այս դիրքով պետք է փորձել մնալ ինչքան հնարավոր է երկար` միաժամանակ չափելով ժամանակը: առաջին օրը կկարողանաք պահել մոտ 30-40 վարկյան: Սակայն օրեցօր այդ ցուցանիշն իհարկե կբարելավի և մի ամիս անց դուք կպահեք արդեն երկու րոպեից ավել:

• Պլանկա 2: Պլանկայի ևս մի տարբերակ, երբ ավելի ինտենսիվ են աշխատում որովայնի կողային մկանները: Կատարելով այս երկու վարժությունները, դուք զգալիորեն կլավացնեք ձեր որովայնի մկանների ուժն ու կտաք նրանց ձիգ տեսք:  Մի մտահոգվեք, եթե նրանք վիզուալ չեն երևում: Դրա պատճառն այն է, որ ենթամաշկային ճարպային շերտը դեռևս հաստ է: Բայց ժամանակի ընթացքում ճիշտ սնվելու և մարզվելու դեպքում դուք կստանաք արտահայտված որովայնի մկաններ:

Այս վարժությունները պետք է կատարեն վերոհիշյալ մարմնի երեք կառուցվածք ունեցողներից յուրաքանչյուրը:

Այսքանով ավարտենք առաջին մասի նկարագրությունը: Հաջորդ մասում մենք կանդրադառնանք արդեն ֆիթնեսի հիմնական վարժություններին:

Եղեք առողջ, օգտվեք կյանքի հաճույքներից և հաճախ լուսանկարվեք :)

Սիրով Ձեր` BodyBlogger

Մտածիր թե ինչ ես ուտում: Սնվելու հիմնական 9 կանոնները

Ողջույն հարգելի ընկերներ,

Ես շատ ուրախ եմ, որ Դուք, անկախ մասնագիտության բնույթից և զբաղվածության աստիճանից, կարողանում եք ժամանակ տրամադրել իմ պատրաստած հոդվածներին, որոնք համոզված եմ օգտավետ կլինեն և կնպաստեն Ձեր կյանքի ու առողջության որակի բարձրացմանը:

Այսօր կխոսենք բոլոր ժամանակների ամենաակտուալ թեմանիերից մեկի` առողջ սննդի և վերջինիս կարևորագույն կանոնների մասին:

Մեր օրերում, գործերի առօրյա եռուզեռի մեջ շատ դժվար է կենտրոնանալ սննդի ճիշտ ընտրության վրա: Ոմանք նույնիսկ ժամանակ չեն գտնում ընդմիջում անել և ստիպված դիմում են ֆասթ ֆուդի օգնությանը` միևնույն ժամանակ քաջ գիտակցելով, որ դա մեղմ ասած ոչ առողջ սնունդ է: Մյուսները սնվում են օրվա մեջ մեկ անգամից ոչ ավել` փորձելով բավարարել ստափոքսի օրվա պահանջը մեկ ամբողջական հաց  ու երշիկով, ընդ որում երբեմն քնելուց անմիջապես առաջ:

Եվ այսպես, որն է առողջ սնվելու գաղտնիքը և ինչպես մնալ մաքսիմալ առողջ?

Որպես ներածություն, կցանկանայի մի փոքր խոսել սննդի երեք հիմնական բաղկացուցիչների մասին: Դրանք են` սպիտակուցները, ածխաջրերն ու ճարպերը:

Յուրաքանչյուր օր մարդու օրգանիզմը, նորմալ կենսագործունեության համար, պետք է բավարար չափով ստանա այս երեք բաղկացուցիչները:

Օրինակ` սպորտով չզբաղվող մարդու համար սպիտակուցի օգտագործման օրական նորման կազմում է 1.2գ` մարդու քաշի ամեն կգ-ի համար: Իսկ օրգանիզմի պահանջը ածխաջրերի և ճարպերի համար տարբեր է: Այն կախված է էներգիայի օրական ծախսից և շատ ինդիվիդուալ է: Միջին օրական նորման կազմում է

Տղամարդկանց համար - 90գրամ սպիտակուց, 400 գրամ ածխաջուր, 50 գրամ ճարպ:

Կանանց համար - 70 գրամ սպիտակուց, 300 գրամ ածխաջուր և 30 գրամ ճարպ:

Սպիտակուցներին մենք արդեն անդրադարձել ենք նախորդ հրատարակումներից մեկում, այնպես որ անցնենք մյուս բաղադրիչի մանրամասներին:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը օրգանիզմի էներգիայի կարևորագույն բաղադրիչներն են:

Ցանկացած սնունդ, որը մարդն ընդունում է, պարունակում է ածխաջրեր այս կամ այն չափի, որոնք օրգանիզմ ներթափանցելուց հետո մասնակցում են այրման ռեակցիաներին, որի արդյունքում էլ հենց օրգանիզմը ստանում է էներգիա:

Գոյություն ունեն ածխաջրերի երկու տեսակ` պարզ և բարդ: 

Պարզ ածխաջրերը տրոհվում են արագ և կարճ ժամանակում սնուցում օրգանիզմը:

Բարդ ածխաջրերն, ընդհակառակը, տրոհվում են ավելի դանդաղ` հետզհետե սնուցելով օրգանիզմն ավելի երկար ժամանակահատվածում:

Բարդ ածխաջրեր պարունակող սննդատեսակներից են`

Հացահատիկային մշակաբույսերը (լոբի, եգիպտացորեն, հնդկաձավար), թռչնի ու տավարի միսը, կաթը, մրգերն ու բանջարեղենը և այլն:

Պարզ ածխաջրեր են պարունակում`
Քաղցրավենիքը, շաքարը, սպիտակ հացը, մակարոնը, թխվածքները, չիպսերը, գազային կամ քաղցր հյութերը և այլն:

 

Ճարպեր
Ճարպերը նույնպես շատ մեծ դեր ունեն մարդու օրգանիզմի կենսագործունեության մեջ:
Ճարպերը լինում են հագեցած և չհագեցած

Չհագեցած ճարպերի մոլեկուլները ամբողջովին հագեցած չեն ջրածնով, այդտեղից էլ գալիս է անվանումը:
Դրանք այսպես կոչված օգտակար ճարպերն են: Գտնվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են` ձուկը, ընկուզեղենն ու բուսական յուղը: Չհագեցած ճարպերին են պատկանում նաև շատերին հայտնի օմեգա-3 ճարպաթթուները, որոնք նպաստում են ավելորդ քաշի իջեցմանը, խոլեստերինի մակարդակի կարգավորմանը, մկանային մասսայի աճին և, ընդհանրապես, նյութափոխանակության բարելավմանը:

Հագեցած ճարպեր պարունակում են կաթնամթերքն ու մսամթերքը, ինչպես նաև տապակած սնունդը: Հետազոտություները ցույց են տվել, որ բոլոր այն մթերքները, որոնք պարունակում են հագեցած ճարպեր, նաև շատ հարուստ են կալորիականությամբ և խոլեստերինով, իսկ դա, ինչպես գիտենք, շատ վատ հետևանքների կարող է բերել` կապված սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների հետ:

Հարգելի ընթերցող, ես կփորձեմ շատ չծանրաբեռնել Ձեզ գիտական նյութերով, պարզապես առաջիկայում խոսելու եմ սննդի ճիշտ ռեժիմների մասին և հիմնավոր հասկանալու համար օգտակար է որոշ տեղեկություններ ունենալ:

Անցնենք առաջ և անդրադառնանք սնվելու հիմնական 9 կանոններին:

1. Անհրաժեշտ է սնվել օրական 4-5 անգամ: Այսինքն` այդ օրվա սնունդի ամբողջ ծավալը բաժանում ենք 5 մասի և ուտում: Նախ այդպիսով մենք նպաստում ենք լյարդի ճիշտ աշխատանքի բարելավմանը, և հետո մեր ստամոքսը սկսում է ծավալով հետզհետե փոքրանալ: Դա առաջին քայլն է դեպի ավելորդ քաշի նվազում: Ստամոքսի պատերն իրենցից հարթ մկաններ են ներկայացնում: Երբ մենք միանգամից շատ ենք ուտում, այն ստիպված կամաց կամաց ընդլայնվում է և որոշ ժամանակ անց մենք պարզապես քիչ ուտելով չենք կշտանում: Իսկ ուտելով փոքր ծավալներով, սնունդը հասցնում է շատ էֆֆեկտիվ քայքայվել և ճիշտ մարսվել: Արդյունքում մենք ճարպային կուտակումներ չենք ունենում:
2. Նախաճաշը պարտադիր է!!! Օրվա ամբողջ սննդի կարևորագույն մասը նախաճաշն է: Մեր օրգանիզմը ամբողջ գիշեր հանգստի մեջ է, և շատերին կարող է թվալ, որ այդ ընթացքում այն չի զգում սնունդի կարիք: Սակայն դա այդպես չէ! Բանն այն է, որ քնած ժամանակ օրգանիզմում ակտիվանում են վերականգնողական և աճի պրոցեսներ: Մասնավորապես, աճի հորմոնը (սոմատոտրոպին), որն ակտիվանում է քնելուց քիչ անց, կարիք ունի սպիտակուցների, որի միջոցով նա էֆեկտիվ "աշխատում է": Եվ ահա, ամբողջ գիշեր քնելով, առավոտյան մարդու օրգանիզմը շատ մեծ քաղց է զգում: Այդ իսկ պատճառով պարզապես պարտադիր է լավ նախաճաշել: Նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի մեծ քանակով սպիտակուցներից և բարդ ածխաջրերից: Օրինակ` ձու, կաթնամթերք, վարսակի փաթիլներով ապուր, հնդկաձավար և այլն: Եթե դուք սովոր չեք առավոտյան նախաճաշել կամ ախորժակ չունեք, ապա սկզբից փորձեք հարկադրաբար ուտել գոնե մի փոքր: Մի քանի օր անց Դուք արդեն դրա պահանջը կզգաք!
3. Օրական պետք է ըմպել 1.5-2.0 լիտր ջուր: Իսկ ամառվա տապին իհարկե 2լիտրից ավել ինչքան կարող եք: Ինչպես գիտեք, մեր օրգանիզմի 80%-ը ջուր է և բոլոր կարևոր պրոցեսները օրգանիզմում ուղեկցվում են ջրի միջոցով: Ջուրն ունի բացառիկ ֆիլտրման հատկություն և երբ մարդն օգտագործում է բավարար ծավալի ջուր, օրգանիզմն ազատվում է ավելորդ նյութերից, շլակներից, վնասակար  տոքսիններից: Սակայն աստեղ ևս կան կանոններ: Պետք է ըմպել ամեն անգամ մեկ բաժակից ոչ ավել և ոչ անմիջապես ուտելուց հետո: Եվ իհարկե պետք է օգտագործել մաքուր, մաքսիմալ զտված ջուր, որը զուրկ է խառնուրդներից և քլորից: Ավաղ, մեր կենցաղային ջուրը պարունակում է որոշ չափի քլոր: Դա պարտադիր է, որպեսզի մանրեները չբազմանան ջրում, սակայն երկարատև օգտագործման դեպքում մեծ քանակի քլորը բերում է խրոնիկ հիվանդությունների առաջացմանը: Այնպես որ, եթե Ձեր ծորակի ջուրը լավ որակի չէ, խորհուրդ է տրվում տեղադրել ջրային ֆիլտրեր:
4. Հրաժարվել կամ շատ քիչ օգտագործել գազով հարուստ ըմպելիքներից: Դրանք են` քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքները, որոնք հարուստ են գունանյութերով, կոնսերվանտներով և շաքարով: Գազով ըմպելիքերը վատ են անդրադառնում ստամոքսի վրա: Վնասելով վերջինիս լորձաթաղանթը, դրանք նաև ոչնչացնում են մարսողական ֆերմենտները` խթանելով մարսողության խանգարմանը: Իհարկե, մենք բոլորս երբեմն ըմպում ենք գազով հյութերը խնջույքներին կամ փողոցում, երբ շատ ծարավ ենք, սակայն պետք է ձգտել հասցնել այն մինիմումի:
5. Օ այդ քաղցրավենիքը!!! Սննդի մի տեսակ, որը անկախ ժամից, զբաղված ենք թե ոչ, միշտ օգտագործում ենք չափազանց մեծ չափով: Դա գիրացման համար մեկ պատճառն է ամբողջ աշխարհում: Խոսքը միայն շոկոլադի մասին չէ: Այստեղ խոսքը գնում է թխվածքների` գաթաների, պեչենիների, կոնֆետների... Իհարկե, կակաոն, որը շոկոլադի հիմքն է հանդիսանում, շատ դրական է անդրադառում օրգանիզմի վրա, սակայն այն կազմում է ամբողջ բաղադրության 30-70%-ը: Իսկ հիմնականում ամբողջ բաղադրության մեջ գերակշռում է շաքարը, հագեցած ճարպերն ու բազմաբովանդակ համային հավելումները: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն կակաո կամ շոկոլադ, որի մեջ կակաոյի չափաբաժինը մեծ է:
6. Շատ կարևոր է նաև ուտելիս աշխատել օգտագործել մի տեսակի սնունդ: Այսինքն` առանձնացնել սնունդն ըստ տեսակի: Մենք հայերս սիրում ենք ուտել ամեն ինչ հացով, այն էլ սպիտակ` դրոժով հարուստ: Եվ մեկնաբանում ենք, որ առանց դրա մենք պարզապես սոված կմնանք: Այնուհետև անմիջապես հետո ուտում ենք կաթնամթերք, հետո քաղցրավենիք որպես դեսերտ և այդ ամենը ամբողջացնում մեկ գավաթ հյութով, լավագույն դեպքում ջրով: Խեղջ ստամոքս...
7. Թեև նշեցինք, որ ամբողջ քնի ընթացքում օրգանիզմը շատ է զգում սննդի պահանջ, բայց քնելուց անմիջապես առաջ ուտելը խորհուրդ չի տրվում: Բանն այն է, որ բոլոր սննդատեսակներն էլ պարունակում են այս կամ այն չափի ճարպ, ածխաջրեր և կալորիաներ: Օրգանիզմը քնելիս արդեն անցնում է պասիվ ռեժիմի և ունակ չէ մարսել մեծ քանակի սնունդ: Եթե Դուք խիստ քաղցած եք, ապա խորհուրդ է տրվում ուտել հիմնականում սպիտակուցով հարուստ և անյուղ սնունդ: Դա կարող է լինել կաթնամթերք, օրինակ` կաթնաշոռ կամ անյուղ կաթ:
8. Ալկոհոլ: Թերևս միակ ըմպելիքը, որից տղամարդիկ պարզապես չեն կարող հրաժարվել: Կանայք մի գուցե որոշ չափով: Սակայն եթե օղին քիչ օգտագործելիս կարող է նույնիսկ օգտակար լինել, ապա գարեջուրը` ոչ! Գարեջուրը շատ յուրահատուկ տեղ է զբաղեցնում ճարպակալում առաջացնող սննդատեսակների շարքում: Գոյություն ունի այսպիսի տերմին, որը կոչվում է սննդի գլիկեմիկ ինդեքս: Որքան սնունդը կալորիական է և պարունակում է պարզ ածխաջրեր, այնքան նրա գլիկեմիկ ինդեքսը բարձր է: Գարեջուրը համար մեկ սննդատեսակն է կամ ըմպելիքը, որն ունի ամենամեծ գլիկեմիկ ինդեքսի ցուցանիշը!!! Այն ամենաարագ ճարպակալում առաջացնող խմիչքն է: Վերջերս նույնիսկ գիտնականները պարզեցին, որ գարեջուրը պարունակում է որոշ չափի կանացի հորմոններ, որը տղամարդու օրգանիզմում իջեցնում է տեստոստերոնի` տղամարդու հիմնական հորմոնի ֆոնը: Իսկ դա տանում է դեպի գիրացմանը, ճարպակալմանը և տղամարդկային շատ հատկանիշների հետզհետե դեգրադացմանը:
9. Եվ վերջին կանոնը, որը շատ կարևոր է: Միշտ աշխատեք ուտել դանդաղ` ամբողջությամբ ծամելով սնունդը: Ստամոքսահյութը իհարկե շատ ուժեղ է և քայքայում է ամեն տեսակի սնունդ, սակայն որքան մանրացնենք մինչ կուլ տալը, այնքան կհեշտացնենք ստամոքսի գործը: Բացի այդ, մարդը սկսում է զգալ կշտանալը սնունդի առաջին կտորը կուլ տալուց մոտ 20 րոպե հետո: Եվ եթե մենք նորմալ դանդաղ ծամելով կուլ ենք տալիս, ապա պարզապես չափազանց շատ չենք հասցնի ուտել մինչ կշտանալը և կնպաստենք ճիշտ մարսողությանը:

Ահա այն հիմնարար կանոնները, որոնց հետևելով, մենք կկարողանանք լինել լիովի առողջ և բարեկազմ: Իհարկե պետք չէ անհանգստանալ և միշտ հաշվել կալորիաները, սակայն շատ օգտակար է մտածել թե ինչ ես ուտում կամ խմում:

Այսօր այսքանը:

Սնվեք առողջ և միշտ ժպտացեք, քանզի ժպիտը գեղեցիկ երևալու ամենամատչելի եղանակն է :) 

Միշտ Ձեր` BodyBlogger

Սպիտակուցա-ածխաջրային կոպլեքս` Գեյներ (Gainer)

Ողջույն առողջ ապրելակերպով ապրող և սպորտով հետաքրքրվող մարդկանց!!

   Նախորդ բլոգփոսթում որոշ չափով խոսեցի պրոտեինի մասին և ներկայացրի վերջինիս տեսակները:

    Մարզվող մարդու օրգանիզմն ամեն օր պետք է ստանա նվազագույնը 2 գրամ սպիտակուց` իր մարմնի քաշի ամեն կիլոգրամի դիմաց: Այսինքն` եթե նա կշռում է 80 կգ, ապա յուրաքանչյուր օր պետք է ընդունի նվազագույնը 160գ սպիտակուց:

Հարկավոր է սնվել սպիտակուցով հարուստ սնունդով, իսկ պակասող մասը լրացնել պրոտեինային կոկտեյլով: Եթե մտածում եք որ մի գուցե օրվա մեջ ընդունում եք նորմայից ավելի շատ սպիտակուց, ապա դա հոգ չէ: Այս դեպքում կարելի է ասել սպիտակուցը ավելորդ չի լինում: Կարևորն այն է, որպեսզի սնունդը լինի մաքսիմում յուղազրկված, այսինքն` ճարպի մինիմալ տոկոսայնությամբ:

   Նաև հայտնի է, որ քաշի ավելացման համար անհրաժեշտ է ապահովել օրվա կալորիականության նորման: Դա շատ ինդիվիդուալ է և տարբեր` կախված մարդու մարմնի զանգվածից, տարիքից և ակտիվությունից:

   Միջինում, 70 կգ զանգվածով երիտասարդ մարզիկին օրական անհրաժեշտ է սննդի այնպիսի քանակ, որն իր սննդային արժեքով կկազմի առավել, քան 2500կկալ: Այսինքն` ապահովելով օրական 3000կկալ էներգիա, մարզիկի մարմնի զանգվածը հետզհետե անդադար կաճի:

Բայց 3000 կկալ օրական սնունդ ընդունելն այդքան էլ հեշտ բան չէ: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ պետք է սնվել փոքր մասնաբաժնով, որպեսզի ստամոքսը շատ չծանրաբեռնվի և չընդարձակվի: Այդպիսով, պետք է սնվել մոտ 5-6 անգամ:

Համաձայնեք, որ դա մեղմ ասած դժվար է: Նամանավանդ, երիտասարդների համար, ովքեր այդ տարիքում շատ ակտիվ են, լավ չեն սնվում և նույնիսկ ժամանակ չունեն: Իսկ սնունդն էլ հիմնականում արագ պատրաստման կետերում են ընդունում:

Ահա այս պրոբլեմի հիանալի լուծումն է Գեյները` սպիտակուցա-ածխաջրային կոմպլեքսը:

     Գեյները  (Gainer, Gain - անգլերենից թարգմանաբար` աճ) - Սպորտային սննդի տեսակ է, որը կազմված է սպիտակուցային և ածխաջրային խառնուրդից: Երբեմն արտադրողներն ավելացնում են նաև վիտամիններ և միներալներ, ամինաթթուներ և այլ սննդային կարևոր բաղադրիչներ: Գեյների հիմնական ֆունկցիան` մարմնի քաշի ավելացումն է և էներգետիկ պահանջի բավարարումը: Պրոտեինի և ածխաջրերի համատեղման էֆեկտիվությունը շատ բարձր է և հաստատված է բազմաթիվ հետազոտություններով:

Եկեք դիտարկենք Գեյների կարևորագույն հարցերը:

• Ինչի համար են օգտագործում և ում համար է այն նախատեսված

     Գեյները նախատեսված է հիմնականում էկտոմորֆների` նիհարակազմ մարդկանց համար, որոնք ձգտում են կարճ ժամկետում ավելացնել մկանային մասսա: Եթե դուք ռեգուլյար զբաղվեք բոդիբիլդինգով և օրական 2-3 բաժին օգտագործեք սպորտային սննդի այս տեսակը, ապա Ձեր մարմնի զանգվածը էֆեկտիվորեն կսկի աճել` մինիմալ ճարպային մասսայի ավելացմամբ, քանի որ էկտոմորֆների նյութափոխանակությունն արագ է: Էնդոմորֆերին  այդքան էլ խորհուրդ չի տրվում գեյները, քանի որ ածխաջրերի մեծ բաժինը կարող է ճարպային կուտակումների պատճառ դառնալ: Նրանք պետք է առավելապես օգտագործեն դանդաղ ածխաջրերով հարուստ սնունդ(վարսակ, հնդկաձավար, կարտոֆիլ, և այլն): Գեյների ընդունումը մարզումներից առաջ ապահովում է էներգիայի բարձր մակարդակ, իսկ մարզումներից հետո արագ վերականգնում ուժերն ու նպաստում մկանային աճի:

• Ինչպես օգտագործել Գեյները

     Բոդիբիլդինգով զբաղվելիս անհրաժեշտ է գեյներն ընդունել անմիջապես մարզումներից հետո: Ապացուցված է, որ պարապմունքից անմիջապես հետո մարդու օրգանիզմում "բացվում" է այսպես կոչված սպիտակուցա-ածխաջրային "պատուհանը": Այն տևում է մոտ 20 րոպե: Այսինքն` այդ ընթացքում օրգանիզմ ներթափանցած ցանկացած սնունդ մարսվում է շատ արագ և ավելի էֆեկտիվ: Գեյներն այդ դեպքում լավագույն տարբերակն է: Այն օգնում է արագ վերականգնել ծախսված էներգիան, ապահովել մկանային աճ և կանխել մկանաթելի կատաբոլիզմը(քայքայումը): Սակայն պետք չէ տարվել և օգտագործել օրական 4-5 բաժին, քանզի այդ դեպքում հնարավոր են ճարպային որոշ կուտակումներ: Լավագույն եղանակը` օրական 1 բաժին գեյներն է և 2-3 բաժին պրոտեինը:

• Չափաբաժինը

     Գեյների մի բաժինը հիմնականում պարունակում է 20-50 գրամ պրոտեին և 50-100 գրամ ածխաջուր: Որոշ արտադրողներ, ինչպես նշեցինք ավելացնում են վիտամիններ, միներալներ և ամինաթթուներ: Այստեղ շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել բաղադրության վրա: Այսինքն` մեկ բաժինը քանի գրամ է և այդ բաժնի մեջ ինչքան է սպիտակուցի և ածխաջրերի պարունակությունը: Այսինքն` հասկանալ թե 100 գրամ-ում ինչքան է պրոտեինների և ածխաջրերի պարունակությունը: Որոշ արտադրողներ ավելացնում են նաև մեծ քանակի շաքար, որպեսզի ապահովեն կալորիականությունը: Պետք է խուսափել նման ապրանքատեսակներից: Պետք է ուշադրություն դարձնել պրոտեինների որակի վրա: Ցանկալի է, որ դա լինի սպիտակուցի տեսակների խառնուրդ` կոնցենտրատ, իզոլյատ և կազեին: Իսկ ածխաջրերի որոշ չափը լինի "դանդաղ" տեսակի` ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով:

Եթե Ձեզ անծանոթ էին այս տերմինները, կարող եք կարդալ իմ բլոգ-ի մյուս թեմաներն ու համոզված եմ, լիովին հասկանալի կլինի:

• Տեսքը և պատրաստման եղանակը

      Գեյներներն իրենց տեսքով չեն տարբերվում պրոտեինային հավելումներից: 

Ինքն իրենով, գեյները, ինչպես պրոտեինը` համից զուրկ է:

Այս պատճառով, արտադրողները ավելացնում են որոշ համային բուրավետիչներ: Հիմնականում լինում են` շոկոլադային, վանիլային, ինչպես նաև մրգային համերով:

Գեյներն իրենից ներկայացնում է մանրացված փոշենման զանգված, որը շատ հարմար է ջրի, հյութի կամ կաթի հետ խառնելու համար: 

Պատրաստման համար անհրաժեշտ է վերցնել թափահարիչ (շեյկեր), ավելացնել մեկ բաժին գեյներ, մոտ 300մլ կաթ, ջուր, կամ որևէ հյութ և թափահարել մինչև համասեռ լուծույթ ստանալը: Կամ պարզապես բլենդերի մեջ խառնել: 

Համոզված եմ համը Ձեզ շատ դուր կգա: 

• Լավագույն արտադրողների ռեյտինգային ցուցակ

1. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer
2. Universal Nutrition Real Gains
3. BSN True Mass
4. Optimum Nutrition Serious Mass
5. Ultimate Nutrition Muscle Juice
6. CytoSport Monster Milk
7. Dymatize Nutrition Mega Gainer

Իհարկե, պետք չէ կարծել, որ սպորտային սննդի օգտագործման դեպքում Դուք մեկ ամսում կհասնեք ահռելի արդյունքների: Մի մոռացեք, որ բնական հավելումները չեն կարող հրաշքներ գործել: Պրոֆեսիոնալ սպորտսմենների կառուցվածքի սրնթաց աճն առանց հատուկ դեղամիջոցների հնարավոր չէ: Սակայն, մի բան ակնհայտ է` պատշաճ սննդակարգի պահպանումը, մարզումներն ու ճիշտ հանգիստը բերում են շատ երևելի արդյունքների: Նկարում պատկերված երիտասարդը ունի դասական էկտոմորֆի արտաքին: Արդյունքում նա ձեռք է բերել բավականին լավ կառուցվածք:

Հարգելի ընթերցող, այսքանը Գեյների և նրա տեսակների մասին:

Շնորհակալ եմ, որ միշտ հետևում եք իմ էջին:

Կարող եք առաջարկել նոր թեմաներ` ես սիրով կանդրադառնամ նաև նրանց:

Եղեք առողջ և համատեղեք մտավոր աշխատանքը սպորտով, քանի որ միասին նրանք դարձնում են Ձեզ անպարտելի:

Միշտ Ձեր` BodyBlogger

Պրոտեինի տեսակները: Կոնցենտրատ, իզոլյատ, հիդրոլիզատ, կազեին:

Ողջույն հարգելի ընթերցողներ:

Համոզված եմ, որ շատերին է հետաքրքրում սպորտային սնունդը` հատկապես պրոտեինը: Սպորտային սննդի խանութներում դուք հանդիպում եք բազմազան տեսակների և մի գուցե չեք կողմնորոշվում ընտրության մեջ կամ պարզապես ցանկանում եք տեղեկանալ, թե ինչ տեսակներ կան: Ես կօգնեմ Ձեզ:
Այսօր կխոսենք պրոտեինի մասին ավելի մանրամասն:

Եվ այսպես,
Սպիտակուցի (Պրոտեինի) տեսակներն ըստ ծագման լինում են`

• Ձվի սպիտակուց (Egg Protein)
• Կաթնային շիճուկի սպիտակուց (Whey Protein)
• Կազեին (Casein)
• Բուսական սպիտակուցներ (Plant Protein)
• Սոյայի սպիտակուց (Soy Protein)
• Կենդանական մսի սպիտակուց (Beef Protein)

Առաջին երեք տեսակները գրավում են սպորտային սննդի արդյունաբերության գերակշիռ մասը, այդ իսկ պատճառով մյուս երեքի մասին կխոսենք հետագայում:

Ձվի սպիտակուց (Egg Protein)

       Ձուն ունի օրգանիզմի կողմից յուրացման ամենաբարձր ցուցանիշներից մեկը, իսկ ձվի հիմնական սպիտակուցի տեսակը` ալբումինը, համարվում է էտալոնային մնացած բոլոր սպիտակուցների համեմատ: Հետաքրքիրն այն է, որ ձվի դեղնուցը նույնպես պարունակում է մեծ քանակի պրոտեին, ընդ որում ավելի շատ քան սպիտակուցը, քանի որ այն սպիտակուցից մի քանի անգամ ավելի ծանր է: Համոզված եմ շատերի համար դա անակնկալ էր: Դեղնուցը, բացի սպիտակուցից, պարունակում է նաև մեծ քանակով միկրոէլեմենտներ, վիտամիններ և բիոակտիվ նյութեր:
Ասում են, որ ձուն պետք չէ չարաշահել, որ այն կարող է բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը, սակայն դա այդպես չէ: Իհարկե, ամեն ինչ չափի մեջ է օգտակար: Բայց, ընդհանուր առմամբ, ամբողջական ձուն շատ օգտակար է օրգանիզմի համար, հատկապես մկանային մասսա ավելացնելիս: Սակայն եթե Դուք քաշ գցելու վրա եք աշխատում, ապա ցանկալի է գործածել միայն ձվի սպիտակուցը:


Սպորտային սննդի արտադրության մեջ օգտագործվում է ինչպես ամբողջական ձուն, այնպես էլ ձվի ալբումինը:

Ձվի սպիտակուցի հիման վրա պատրաստվող սպորտային սնունդն առանձնանում է բարձր որակով, սակայն չունի լայն տարածում և համեմատաբար թանկ արժե:

Լավագույն արտադրող ընկերություններն են`
1) Optimum Nutrition
2) Universal Nutrition
3) NOW
4) Dymatize Nutrition

Կաթնային շիճուկի սպիտակուց (Whey Protein)

     Սա ամենատարածված սպորտային սննդի տեսակն է: Այդ իսկ պատճառով եկեք մի փոքր մանրամասն անդրադառնանք նրան:
Կաթնային շիճուկի սպիտակուցն ունի տրոհման ամենամեծ արագությունը: Այսինքն` այն շատ արագ և էֆեկտիվ է ընկալվում օրգանիզմի կողմից: Կաթնային շիճուկ պարունակող սննդի ընդունումից արդեն մեկ ժամ անց արյան մեջ զգալիորեն բարձրանում է ամինաթթուների(մկանային թելը կառուցող "աղյուսների") կոնցենտրացիան, ինչը շատ դրական է անդրադառնում էֆեկտիվ մկանային զանգվածի աճի վրա: Ընդ որում, ստամոքսի թթվագոյացման ֆունկցիան չի խախտվում և ստամոքսի խանգարման և գազագոյացման չի բերում:
Շիճուկային սպիտակուցում պարունակվող ամինաթթուներն իրենց կառուցվածքով ամենամոտն են կանգնած մարդու մկանային թելի կառուցվածքին: Իսկ շնորհիվ երեք հիմնական ամինաթթուների (լեյցին, իզոլեյցին, վալին), որոնք ամենամեծ կոնցենտրացիան ունեն շիճուկի մեջ, վերջինս իր սննդային արժեքով գերազանցում է կենդանական և բուսական սպիտակուցները:
Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը բարձրացնում է օրգանիզմում ամենակարևոր հակաօքսիդանտներից մեկի` գլուտատիոնի մակարդակը, ինչը շատ դրական է անդրադառնում առողջության վրա:

Կաթնային շիճուկը անմիջականորեն ստացվում է կաթից` պանրի արտադրման ժամանակ: Այն պարունակում է սպիտակուց`մոտ 5% և մեծ քանակի լակտոզա`կաթնային շաքար:
Կաթնային շաքարի մարսման համար օրգանիզմում առկա է լակտազա ֆերմենտը: Սակայն որոշ մարդկանց մոտ այն չի արտադրվում բավարար քանակությամբ: Ահա թե ինչու որոշ մարդիկ չեն կարողանում մարսել կաթը և փորացավեր են ունենում:
Շուկայում առկա են շիճուկային սպիտակուցի երեք հիմնական տեսակ: Վերջիններս իրարից տարբերվում են այսպես կոչված մաքրությամբ, այսինքն` սպիտակուցի տոկոսային պարունակությամբ:

• Շիճուկային սպիտակուցի կոնցենտրատ (Whey Protein Concentrate)

Սա ամենաառաջին եղանակով ստացվող շիճուկային պրոտեինն է: Շիճուկը անց է կացվում կերամիկական մեմբրանների միջով, որն ունի միկրոնի(0.001 մմ) կարգի շատ մանր անցքեր: Ճարպային մոլեկուլներն ու լակտոզայի ածխաջրերը հեշտությամբ անցնում են այդ անցքերով, իսկ սպիտակուցի մոլեկուլները մնում են: Ահա թե ինչպես է կատարվում զտումը: Միակ խնդիրն այն է, որ անցքերի միանման մեծություն ստանալը տեխնիկապես հնարավոր չէ, այդ իսկ պատճառով զտման այս եղանակը այդքան էլ էֆեկտիվ չէ: Մեմբրանի վրա մնում է խառնուրդային զանգված, որի մեջ սպիտակուցի պարունակությունը կազմում է 35-85%:
Այդպիսով, շիճուկային կոնցենտրատը սպիտակուցի ստացման լավագույն եղանակը չէ: Այն կարող է պարունակել որոշ չափի լակտոզա և ճարպեր: Այդ իսկ պատճառով, կոնցենտրատները համեմատաբար ավելի մատչելի են շուկայում առկա սննդատեսակների մեջ և այն կարելի է համարել լավ միայն սահմանափակ ֆինանսական միջոցների դեպքում:

Լավագույն արտադրող ընկերություններն են`

1. Optimum Nutrition Whey Protein
2. MusclePharm Combat Powder
3. MuscleTech Phase8
4. BSN Syntha-6
5. Dymatize Elite
6. Gaspari Nutrition MYO Fusion և այլն

• Շիճուկային սպիտակուցի իզոլյատ և հիդրոլիզատ (Whey Protein Isolate, Whey Protein Hydrolyzed)

Իզոլյատը սպիտակուցի ավելի զտված տեսակն է: Այն ստացվում է մի քանի մեմբրանային համակարգի միջով զտվելուց և իոնափոխանակման պրոցեսների միջով անցնոլուց հետո: Արդյունքում ստացվում է սպիտակուցի գրեթե 95% պարունակություն, որում ճարպերը օրակտիկորեն բացակայում են: Իհարկե, իզոլյատը  ավելի թանկ տարբերակ է, սակայն ավելի մատչելի է քան հիդրոլիզատը, որը ստացվում է հիդրոլիզի միջոցով, որի դեպքում սպիտակուցային մոլեկուլները տրոհվում են մասերի` պեպտիդների: Օրգանիզմն այդ դեպքում ստանում է սպիտակուց, որն արդեն ամբողջությամբ պատրաստ է մարսմանը, այդ պատճառով, հիդրոլիզատը շատ էֆեկտիվորեն է ազդում մկանային համակարգի զարգացման վրա, մարզումներից առաջ և հետո ամբողջությամբ սնուցում է մկաններն ու բավարարում օրգանիզմի օրվա պահանջը:

Շուկայում առկա ապրանքատեսակներից ամենաորակյալներն են`

1. Optimum Nutrition HydroWhey
2. BSN Syntha-6 Isolate
3. Bodybuilding.com Protogen
4. Dymatize ISO.100
5. Gaspari Nutrition Elite Protein Series
6. Best Zero Carb Isopure

• Կազեին (Casein Protein)

Հիմնականում կազեինը ներառվում է մանկական սննդի մեջ, ինչը առօրյայում համարվում է բիոլոգիապես արդարացված: Ստամոքս ներթափանցելուց հետո կազեինը վերածվում է թանձր զանգվածի, որը մարսվում է երկար ժամանակահատվածում` ապահովելով սպիտակուցի տրոհման ցածր արագություն: Դա բերում է օրգանիզմին սպիտակուցով դանդաղ և հավասարաչափ մատակարարմանը: Ահա թե ինչու են երեխաները կաթի միջոցով ստանում կազեին: Այլապես նրանց օրգանիզմը չի հասցնի յուրացնել մեծ բաժնով ամինաթթուներ: Ինչ վերաբերվում է հասուն մարդուն, ապա կազեինը հիմնականում խորհուրդ է տրվում օգտագործել անմիջապես քնելուց առաջ: Ամբողջ քնի ընթացքում այն սնուցում է օրգանիզմը սպիտակուցով և կանխում կատաբոլիզմը(մկանային թելի քայքայումը):
Չմոռանանք, որ աճի հորմոնը(սոմատոտրոպինը) սկսում է արտադրվել քնելուց որոշ ժամանակ հետո և նրա հետ սերտ կապված են օրգանիզմի զարգացման բոլոր պրոցեսները: Իսկ այդ հորմոնի համար որպես կառուցող մասնիկներ անհրաժեշտ են սպիտակուցներ:

Կազեինային սպիտակուցի լավագույն ապրանքատեսակներից են`

1. Optimum Nutrition Casein
2. Dymatize Elite Casein
3. Muscle Pharm Casein
4. CytoSport Monster Protein
5. SAN 100% Casein և այլն

Մյուս համարում մենք կխոսենք նախամարզումային կոմպլեկսների(Pre workout Complex) և սպիտակուցաածխաջրային կոմպլեկսների(Gainer) մասին:

Շնորհակալ եմ:
Միշտ Ձեր` BodyBlogger

Պրոտեին (Protein): Ամենատարածված սպորտային սնունդը

Ողջյույն հարգելի ընկերներ,

Ինչպես արդեն խոստացել էի, այսօր կխոսենք սպորտային սննդի թերևս ամենատարածված տեսակի` պրոտեինի մասին: Համոզված եմ շատերի մոտ միանգամից առաջանում են հետևյալ հարցերը.

• Ինչ է այն իրենից ներկայացնում?
• Ինչպես և որտեղից է այն ստացվում?
• Վտանգավոր է արդյոք նրա օգտագործումը օրգանիզմի համար?
• Ինչպես ճիշտ օգտագործել?

Նախ սկսենք առաջին հարցից. Ինչ է իրենից ներկայացնում պրոտեինը.

Պրոտեին թարգմանաբար նշանակում է սպիտակուց, որի անվանումը շատերիդ ծանոթ է կենսաբանության գրքերից, ինչպես նաև առօրյայից.

Ինչպես գիտենք, սպիտակուցը դա մարդու կենսագործունեությունն ապահովող ամենակարևոր նյութերից է. Այն ուղեկցում է մարդուն իր ամբողջ կյանքի ընթացքում ` սննդի տեսքով. Կենդանական աշխարհն առանց դրա պարզապես չի կարող գոյատևել.

Սպիտակուցի հիմնական աղբյուր են հանդիսանում տավարի, ձկան, թռչունների միսը, ինչպես նաև կաթը, ընկույզը, հացահատիկները, մշակաբույսերը.

Բոլոր այս մթերքները պարունակում են սպիտակուց, մի մասն ավելի շատ, մյուսներն ավելի քիչ. Օրինակ`
100 գրամ հավի կրծքամիսը պարունակում է մոտ 20 գրամ սպիտակուց,
100 գրամ կաթը` մոտ 4 գրամ,
100 գրամ կաթնաշոռը` 14-18 գրամ,
մեկ միջին չափսի ձուն` 7-8 գրամ և այլն..

Սպորտով զբաղվող մարդու համար շատ կարևոր է օգտագործել բավարար չափով սպիտակուց, քանի որ նրա օրգանիզմը, ի տարբերություն ակտիվ կյանքով չապրող մարդու, զգում է սպիտակուցի և մնացած այլ կարևոր նուտրիենտների դեֆիցիտ.

 Բայց ինչ չափաբաժնի մասին է խոսքը?
Հայտնի է, որ ակտիվ սպորտով զբաղվող մարդու օրգանիզմը պետք է ամեն օր սննդի տեսքով ընդունի 2գրամ սպիտակուց` իր քաշի ամեն կիլոգրամի դիմաց.
Այսինքն` եթե դուք կշռում եք օրինակ 80 կգ, ապա պետք է ընդունեք օրական մոտ 160 գրամ սպիտակուց.

Իսկ հիմա հաշվեք թե ինչ ծավալի կաթնամթերք պետք է օգտագործեք օրական, որպեսզի բավարարեք ձեր օրգանիզմի պահանջներն ու ապահովել մկանային աճ. Հաշվեցիք? այո, մոտ 4 լիտր անյուղ կաթ օրական, կամ 20 ձու կամ էլ 1կգ միս.
Համաձայնեք, որ դա մեղմ ասած հեշտ բան չէ կամ պարզապես անհնար է.

Այդ ամենի պատճառն այն է, որ սպիտակուցի պարունակությունը սննդի մեջ ընդամենը 10-15% է.

Սպորտային սննդի մասնագետների խնդիրն եր ավելացնել այդ չափաբաժինը և արդյունքում նրանց հաջողվեց ստանալ մինչև 75-90% սպիտակուցային պարունակություն.
Այսինքն` նրանք մշակեցին մեթոդ, որի միջոցով սնունդն անցնում է ֆիլտրման մի քանի փուլ, որի արդյունքում նրանից զտվում են ավելորդ ճարպերը, ածխաջրերը, շլաքը և ստացվում գրեթե իդեալական զտված սպիտակուց(բոլորովին բնական), որն ունի բիոլոգիական շատ մեծ նշանակություն և չափազանց օգտակար է սպորտսմենների և առհասարակ այն մարդկանց համար, ովքեր լավ չեն սնվում և ունեն սպիտակուցային դեֆիցիտ.

Շատերը կարծում են, որ պրոտեինն ունի կողմնակի շատ էֆֆեկտներ և վտանգավոր է առողջության համար. Որոշ մարդիկ նույնիսկ համեմատում են այն անաբոլիկ ստերոիդների հետ և ասում, որ պրոտեինն առաջացնում է կախվածություն և վատ է անդրադառնում լյարդի և երիկամների վրա, սակայն բոլոր այդ պնդումներն անիմաստ են և չունեն որևէ հիմք.

Այստեղ խոսքը կարող է գնալ պարզապես չափաբաժնի մասին. Պրոտեինը, ինչպես նաև մնացած բոլոր սննդատեսակները պետք չէ չարաշահել. Օրական 150 գրամից ավելի պարզապես անիմաստ է, քանզի օրգանիզմը չի հասցի մարսել այն և պարզապես դուրս կհանի` պարզապես ծանրաբեռնելով ստամոքսը. Նույնը կարելի է ասել մսի, կաթի և ինչու չէ նաև ջրի մասին.

Այժմ խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել պրոտեինը.

Այստեղ ամենակարևոր հանգամանքներից մեկը ճիշտ ընտրությունն է. Այսինքն` գնել հայտնի և որակյալ ֆիրմաների արտադրանք. Այստեղ նույնպես կա շատ մեծ ընտրություն, ինչպես նաև ապրանքատեսակների մեջ.

Պրոտեինը ներկայացվում է ուժեղ մանրացված փոշու տեսքով, որը շատ արագ մարսվում է. Միջինում 30-40 րոպեում. Պրոտեինի փոշուն ավելացվում է համային հատկանիշներ, մասնավորապես`շոկոլադի, մրգային կամ կաթնային համի տեսքով.
Միջինում ամեն չափաբաժնում (30գրամ) կա 20-25 գրամ սպիտակուց.

Օրգանիզմը ունակ է մարսել մի անգամյա ընդունելով առավելագույնը 30գրամ սպիտակուց. Հիմնականում խմում են ջրով, կաթով կամ այլ ցանկացած հյութով`անմիջապես պարապմունքից հետո կամ առավոտյան դատարկ ստամոքսին.

Ամենահայտնի և բարձր որակ ապահովող ընկերություններից են`

• Optimum Nutrition
• BSN
• MuscleTech
• Universal Nutrition
• MusclePharm
• Dymatize
• Gaspari Nutrition
• CytoSport
• ProLab և այլ ընկերություններ:

 Հարգելի ընթերցողներ,
կարծում եմ որոշ չափով Ձեզ հասկանալի դարձավ պրոտեինի դերը մեր առօրյայում.

Մյուս հրապարակումներում ես մանրամասն կանդրադառնամ պրոտեինի տարբեր տեսակների  նկարագրությամբ և օգտագործման մեթոդների.

Եթե ցանկանաք ձեռք բերել բարձրորակ պրոտեին, կարող եք դիմել ինձ: Ես կօգնեմ ընտրել լավագույն ապրանքանիշներից` շուկայականից ցածր գնով:

Եղեք առողջ և զբաղվեք սպորտով. 

Միշտ Ձեր` BodyBlogger

Ինչպես արագ և էֆեկտիվ հավաքել մկանային քաշ

Ողջույն հարգելի սպորտի սիրահարներ:

Այսօր կխոսենք բոդիբիլդինգի կարևորագույն խնդիրներից մեկի մասին:

Առաջին իսկ օրվանից, երբ սկսնակ մարզիկը մտնում է մարզասրահ, նրա հիմնական նպատակն է դառնում հավաքել մկանային մասսա, լինել թիկնեղ և իհարկե միևնույն ժամանակ դառնալ շատ ուժեղ: Այս երեք գործոնները թերևս լավագույն ձևով են բնութագրում իսկական տղամարդուն: Մեկին, ով պետք է միշտ ունենա առողջ ոգի, ուժեղ մարմին և երկաթե կամք: Եվ հավատացնում եմ, մարզումները դեպի դրան տանող լավագույն ուղին են!!!

Եվ այսպես, ինչ է անհրաժեշտ անել, որպեսզի էֆեկտիվորեն հավաքել մկանային զանգված?

Կան երեք հիմնական գործոններ, որոնք անմիջական ազդեցություն ունեն աճի վրա:

1. Սնունդը
2. Ուժային մարզումները
3. Առողջ քունը

Սկսենք առաջինից:

ՍՆՈՒՆԴ

Մենք արդեն խոսել ենք առողջ սննդի մասին և ինչպես սնվել, որպեսզի զերծ մնալ ավելորդ քաշից: Սկզբունքորեն, մարզվողների դիետան(սննդակարգը) մեծ մասամբ նույն բնույթն է կրում: Սակայն այստեղ կան որոշ նրբություններ: 

Սկսնակ մարզիկների մեծ մասը ուշադրություն չեն դարձնում սննդի ճիշտ ընդունմանը: Սնվում են հիմնականում անկանոն և "չեն հաշվում" սննդի բաղադրիչները: 

Բանն այն է, որ արդյունավետ մկանային(այլ ոչ թե ճարպային) մասսա հավաքելու համար պետք է սնվել առավել սպիտակուցով հարուստ սննդով: Դա կարող է լինել` հավի կրծքամիս, տավարի և ձկան խաշած միս, կաթնամթերք, ձու, սունկ, լոբի և այլն: Այս սննդամթերքների մեջ սպիտակուցի քանակը բավականին բարձր է: Սպիտակուցը, բացի այն, որ հանդիսանում է մկանային թելի անմիջական աճի խթանիչ, նաև շատ էֆեկտիվորեն նպաստում է ճարպազատմանը: 

Սակայն, բացի սպիտակուցով հարուստ սննդից մարզիկը պետք է նաև սնվի ածխաջրերով հարուստ սննդով, ընդ որում պարապմունքներից անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում հենց "արագ ածխաջրերով" հարուստ սնունդ, որը կնպաստի սպառված էներգիայի արագ վերականգնմանը: 

Եվ, վերջապես, շատ կարևոր է հիմնական սննդի հետ միասին օգտագործել բավարար չափով սպորտային սնունդ և վիտամին-միներալային կոմպլեկս, քանի որ մարզվողները, ինչպես գիտենք, ունենում են այդ կարևոր միկրոէլէմենտների մեծ դիֆիցիտ:

Այստեղ սպորտային սնունդն իր մեջ ներառում է սպիտակուցային(protein) և սպիտակուցաածխաջրային(gainer) կոմպլեկսներ, ինչպես նաև նախապարապմունքային(pre workout) կոմպլեկս` նախատեսված այն մարդկանց համար, ովքեր աշխատանքից հետո հոգնած են գնում պարապմունքի կամ պարզապես չեն հասցրել նորմալ ճաշել: Այս ամենի մասին մենք դեռ մանրամասն կխոսենք: Այժմ անցնենք մյուս կետին:

ՈւԺԱՅԻՆ ՄԱՐԶՈՒՄՆԵՐ

Ուժային մարզումները ամենաանմիջական կերպով են անդրադառնում մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Բանն այն է, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից մարդու մկանային համակարգը սթրեսի է ենթարկվում: Որպեսզի մարզիկը հաղթահարի տարբեր ծանրություններ, մարդու մկանաթելերը քայքայվում են և այդ էներգիան օգտագործվում է վարժության հաղթահարման վրա: Այնուհետև հետագա հանգստի ժամանակ մկանաթելերը վերականգնվում են և ի շնորհիվ հորմոնների աշխատանքի, նպաստավոր պայմաններ են ստեղծվում նոր մկանաթելերի առաջացման համար: Արդյունքում, մարդու մկանային մասսան հետզհետե աճում է: Այստեղ, իհարկե, կան ևս մի շարք կարևոր գործոններ:

Վարժությունների ճշգրիտ կատարումն ու բուն  վարժությունների ընտրությունը:

Կան բազմապիսի վարժություններ ցանկացած մկանային խմբերի համար: Որոշները նախատեսված են առանձին մկանների(օրինակ` կրծքամկանի, կամ ուսերի) համար, սակայն կան այսպես կոչված բազային վարժություններ, որոնք շատ ուժեղ նպաստում են ամբողջ մարմնի մկանային համակարգի զարգացման վրա և ամրապնդում մարզիկի մարմինն ամբողջությամբ:

• Կքանիստ ծանրաձողով

Այս վարժությունը թերևս ամենակարևորներից է: Այն կարծես բնութագրում է բոդիբիլդինգը: Վարժության կատարման ժամանակ մասնակցում են 4-5 կարևորագույն մկանախմբեր:

Ամենաակտիվ աշխատող մկանախումբը ոտքի ազդրի մկանն է, որը ամենամեծ մկաններից է մարդու վրա: Բանն այն է, որ որքան մեծ է աշխատող մկանախումբը, այնքան մեծ ներդրում ունի այն ամբողջ մկանային համակարգի աճի գործում: Այսինքն` կատարելով ոտքի ինտենսիվ վարժություններ, Ձեր ամբողջ մկանային համակարգը զարգանում է: Ցավոք, ինչպես նկատվում է շատ մարզասրահներում, պարապողների մեծ մասը պարզապես ընդհանրապես չի կատարում ոտքի վարժություններ, համարելով այն անպետքական և ձանձրալի: Իսկ արդարանում են այդ մարդիկ հետևյալ կերպով` "միևնույն է չի երևում": Ծիծաղելի արդարացում:))

• Պոկումներ ծանրաձողով

Եվս մի վարժություն, որն  օգնում է շատ էֆեկտիվ զարգացնել մկանային համակարգը: Գիտականորեն ապացուցված է, որ մարզվելիս, հատկապես բազային վարժություններ կատարելիս, տղամարդու հիմնական հորմոնի` տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում է և դա նպաստում է ճարպային ծավալի քչացման, մկանային մասսայի ավելացման և շատ օգտակար բաների վրա, որոնք կապված են տղամարդու առնականության հետ:

Այստեղ, ինչպես նաև մնացած բոլոր վարժություններում շատ կարևոր է չշտապել և հետզհետե ծանրացնել ծանրաձողի քաշը` պահելով կատարման տեխնիկան իդեալական: Այլապես, ինչպես գիտեք,  վնասվածքն անխուսափելի է: Շատ ժամանակ մարզվողների մեծ մասն "ընկնում են" քաշերի ետևից, և ինքնահաստատման համար պարզապես անհաղթահարելի քաշեր են տեղադրում ձողի վրա և տեխնիկապես սխալ կատարելով հույս ունենում շուտափույթ արդյունքի վրա: Այնինչ, լրիվ հակառակն է: 

• Հրում ծանրաձողով պառկած դիրքից

Երրորդ վարժությունը, որը թերևս ամենատարածված և սիրված վարժությունն է բոլոր մարզիկների համար: Այն ամբողջացնում է եռամարտի երեք վարժությունները: Չնայած, որ թիրախային մկանային խումբն այստեղ կրծքամկաններն են, բայց վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կատարելիս ամբողջ մկանային համակարգի միջոցով է հաղթահարվում ծանրությունը: Այստեղ ևս աշխատանքի մեջ են ներառվում մի քանի մկանային խմբեր, ինչպիսիք են` ուսերն ու ձեռքի եռագլուխ մկանները` տրիցեպսները:

Ընդհանուր առմամբ, կան բազմապիսի վարժություններ, որոնք նպաստում են մկանային մասսայի աճին, սակայն այս երեքը հանդիսանում են հիմնարար վարժություններ: Կան պարզապես վարիացիաներ և վարժության կատարման տարբերակներ` ձեռքերի տարբեր բացվածքների, մարմնի դիրքի տարբեր թեքության, գանտելների կիրառման և այլն...

Հարգելի ընթերցողներ, մենք հետագայում մանրամասն կանդրադառնանք բոլոր վարժությունների կատարմանը առանձին և տեսահոլովակների միջոցով ես կներկայացնեմ բոլոր մանրուքները, այնպես որ հետևեք իմ էջին:)

Անցնենք առաջ և խոսենք երրորդ և ոչ պակաս կարևոր գործոնին:

ԱՌՈՂՋ ՔՈՒՆ

Այստեղ խոսքը գնում է ընդհանրապես հանգստի մասին, այլ ոչ միայն քնի: Մարզումների արանքում մարզիկը պետք է անպայման հանգստի ժամանակ ունենա, որպեսզի մկանային համակարգը հասցնի վերականգնվել և աճել: Ցանկալի է, որպեսզի մարզումների արանքում գոնե մեկ որ դադար տրվի և այդ օրվա մեջ ոչ մի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն չլինի, նամանավանդ այն մկանների համար, որոնք նախորդ օրը հասցրել են աշխատել և հոգնել: Մի մոռացեք նաև հոգեկան հանգստության մասին, քանի որ նյարդայնանալիս մարդու օրգանիզմում արտադրվում է կորտիզոլ հորմոնը, որը խոչընդոտում է մկանային աճին, իջեցնում տեստոստերոնի մակարդակն ու նպաստում ճարպային կուտակումներին: Ինչ վերաբերվում է քնին, ապա սպորտսմենների համար պարզապես պարտադիր է օրական քնել 8 ժամից ոչ պակաս!!! Դա խիստ կարևոր է, քանի որ քնած ժամանակ օրգանիզմում տեղի են ունենում վերականգնողական շատ կարևոր պրոցեսներ: Ակտիվանում է աճի հորմոնը` սոմատոտրոպինը, առանց որի, մարդ պարզապես չի կարող զարգանալ: Իսկ այն ակտիվանում է երեկոյան 11-ին, եթե իհարկե մարդը քնած վիճակում է:

Պետք չէ նաև չարաշահել քունը, քանի որ որքան շատ ենք մենք քնում, այնքան երկար ժամանակ օրգանիզմը զգում է քաղց և քնելով 12 ժամ, մենք վեր ենք կենում կեսորին, մեր ախորժակը փակ է և ընդհանուր թուլություն ենք զգում: Այսպես որ, հարգելի սպորտսմեններ, աշխատեք քնել 11-ին և վեր կենալ 7-ից ոչ ուշ:

Հիշեք ռուսերեն հայտնի ասացվածքը` Кто рано встает, тому Бог подает!!!

Այսօր այսքանը: Եղեք առողջ, զբաղվեք սպորտով և միշտ գտեք կյանքում ուրախություններ:

Միշտ Ձեր` BodyBlogger 

Էկտոմորֆ, Էնդոմորֆ, Մեզոմորֆ: Մարմնի կառուցվածքի երեք առանձնահատկությունները

Ողջույն հարգելի ընկերներ,

Օրը բարի է և արևոտ, չնայած վերջին թանկացումներին, որոնք դարձել են մասսայական քննարկման աղբյուր. Հուսանք, որ դա վատ չի անդրադառնա մեր քաղաքացիների վրա, որոնք առանց այդ էլ շատ խնդիրներ ունեն. Ես իմ կողմից պարզապես խորհուրդ կտամ նայել պրոբլեմներին այլ տեսանկյունից, ամեն դեպքում քաղել ցանկացած բանից օգտակարը և շատ չնյարդայնանալ. Իսկ սպորտը միշտ կօգնի լիցքաթափվել և բարձրացնել ինքնազգացողությունը.

P.S.Ներեցեք, եթե շատ շեղվեցի թեմայից.

Այսօր ես կանդրադառնամ մի շատ կարևոր թեմայի` մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկության մասին.

Առանձնահատկություն, որը շատերը հաշվի չեն առնում սպորտով զբաղվելիս, այնինչ այն շատ մեծ դեր է խաղում և կարող է դառնալ հաջողության հասնելու հիմնարար գործոններից մեկը.

Մարդիկ տարբերվում են միմյանցից իրենց կառուցվածքով. Ոմանք նիհարակազմ են և փոքրամարմին, մյուսները` գեր և հաստոսկր. Ոմանք էլ` թիկնեղ և մկանուտ.
Գոյություն ունեն մարդու մարմնի կառուցվածքի երեք տեսակ` Էկտոմորֆ, Էնդոմորֆ և Մեզոմորֆ.

Այս երեք մարմնի կառուցվածքները ուսումնասիրել և դուրս է բերել ամերիկացի գիտնական Վիլյամ Հերբերտ Շելդոնը, որը անթրոպոմետրիայի մասնագետ էր և բազմաթիվ հոգեբանական գրքերի հեղինակ.

Եվ այսպես, 

Էկտոմորֆը դա մարդու տեսակ է, որի մոտ նկատվում է ֆիզիկական ուժի ցածր մակարդակ և մկանային ծավալ. Այդպիսի մարդիկ սովորաբար նիհարակազմ են, բարակ ոսկորային համակարգով և ենթամաշկային ճարպի ցածր աստիճանով. Էկտոմորֆներն ունեն նեղ ուսեր, փոքրակազմ իրան և բնութագրվում են շատ դանդաղ մկանային աճով.

Էնդոմորֆն ընդհակառակը, հիմնականում գեր է, ճարպոտ, մեծ որովայնով, լայն կրծքավանդակով և իրանով, երբեմն ցածրահասակ. Շատ արագ է քաշ հավաքում և դժվարությամբ ազատվում նրանից. Հիմնական առավելություններից են` հաստ ոսկորներն ու մկանային մեծ մասսան, որը ցավոք թաքնվում է հաստ ճարպային շերտի տակ.

Մեզոմորֆը, թերևս ամենացանկալի և իդեալականին մոտ կառուցվածքն է սպորտսմենների համար. Բնութագրվում է լայն թիկունքով և ուսերով. Ոսկրային համակարգը լավ զարգացած. Հակում ունի մկանային մասսայի արագ զարգացման. Ճարպային զանգվածը մինիմալ է. 

Մեզոմորֆին կարելի է բնութագրել որպես Հերկուլես. 

Սպորտով զբաղվող մարդկանց միջև երբեմն կարելի է հանդիպել էնպիսիններին, որոնք շատ արագ են հասնում արդյունքի և օր օրի աճում. Նրանք հենց մեզոմորֆ են:

Երևի հիմա կհարցեք Ինչպես դառնալ մեզոմորֆ? Բանն այն է, որ այս երեք մարմնի կառուցվածքներն էլ կրում են ժառանգական բնույթ. Մարդիկ հիմնականում կրկնում են իրենց ծնողների կառուցվածքը. Հնարավոր չէ կյանքի ընթացքում վերափոխվել և օրինակ` էկտոմորֆից դառնալ մեզոմորֆ, սակայն մի բան ակընհայտ է - ճիշտ սնվելով և մարզվելով հնարավոր է հասնել շատ մեծ արդյունքների և զգալի բարելավել արտաքինը.

Իհարկե չկան բացարձակ էկտոմորֆ կամ էնդոմորֆներ. Դրանք սահմանային դեպքեր են. Սովորաբար մարդիկ իրենց կառուցվածքով շատ մոտ են կանգնած այս երեք դեպքերից մեկին:

Ես ինքս մասամբ էկտոմորֆ եմ. Փոքրուց եղել եմ շատ նիհարակազմ, նեղ ուսերով և բարձրահասակ. Հիշում եմ, ոմանք նույնիսկ կատակում էին , ասելով "հաց ուտել սիրում ես?"

Սակայն, 17 տարեկանից, երբ սկսեցի զբաղվել սպորտով, ինձ մոտ նկատվեց կտրուկ փոփոխություններ. Տարեցտարի ինձ մոտ ավելանում եր մկանային զանգվածը. Նույնիսկ կյանքի մի հատված կար, երբ ժամանակավոր թողեցի սպորտը և շատ արագ գիրացա. Հետո իհարկե շատ դժվար էր լավ տեսքի գալ, բայց, ինչպես ասում են` անհնարին ոչինչ չկա:

Եվ այսպես, Այցելելով մեր քաղաքի բազմաթիվ մարզասրահներ, ես համոզվել եմ, որ հիմնականում մարզիչները հաշվի չեն առնում այս կարևոր գործոնը` մարմնի կառուցվածքը.

Բոլոր սկսնակ այցելուներից մարզիչները նույն վարժությունների կոմպլեկսներն ու նույն սկզբունքներն են խորհուրդ տալիս. Այնինչ շատ մեծ դեր են խաղում ճիշտ սննդակարգն ու վարժությունները:

Օրինակ`Քանի որ էկտոմորֆները շատ դժվար են հավաքում մկանային մասսա, այդ իսկ պատճառով պետք է հրաժարվեն կարդիո ծանրաբեռնումից. Այսինքն` երկարատև շնչառական վարժությունները հակացուցված են. Դրանք են` կրոսավազքը, երկար հեծանվարշավը և այլն.Նրանց համար խորհուրդ են տրվում բացառապես բազային վարժությունները` քաշերի հետզհետե ծանրացումով. Շաբաթական 3 պարապմունքից ոչ ավել. Սպիտակուցով և կալորիականությամբ հարուստ սնունդը:

Էնդոմորֆները, ի հաշիվ իրենց մեծ ուժի և ծավալի, հաճախ կատարում են վարժությունները մեծ քաշերով և փոքր քանակով, որն այդքան էլ ճիշտ չէ. Նրանց համար կարևորագույն խնդիրը` մետաբոլիզմի (նյութափոխանակության) մակարդակի բարձրացումն է, որպեսզի ձերբազատվեն ճարպային զանգվածից. Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում կատարել ավելի ինտենսիվ վարժություններ և մոտեցումների արանքում հանգստի ժամանակը կրճատել: Կատարել աերոբ վարժություններ, զբաղվել կալիստենիկայով, որի մասին անպայման կխոսենք հետագայում:

Էնդոմորֆների համար շատ կարևոր է խիստ սննդակարգը, քանզի նրանք ամենազգայունն են ճարպային յուղոտ սնունդի նկատմամբ, որն արագ կուտակվում է իրենց մարմնում:

Ինչ վերաբերվում է մեզոմորֆներին, ապա նրանք ի հաշիվ իրենց արագ մետաբոլիզմի և մկանային հիպերտրոֆիայի բարձր մակարդակի, առանց որոշակի դժվարությունների կարող են հասնել մեծ արդյունքների: Իհարկե այս դեպքում էլ կան շատ կարևոր խորհուրդներ: Պետք չէ ոգևորվել և տարվել 3ժամյա պարապմունքներով, ինչը հաճախ տեսնում ես մարզասրահներում: Ընդհանրապես, ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկները պետք է զբաղվեն ոչ ավել քան 1,5 ժամ: Այստեղ շատ կարևոր է մկանների վերականգնման պրոցեսը: Իսկ շատ հաճախ և երկարատև պարապմունքները մկանային հյուծվածության պատճառ կարող են դառնալ:

Ահա այն պրոֆեսիոնալ մարզիկները, որոնք ունենալով վերը նշված կառուցվածքի առանձնահատկությունները, հասել են մեծ արդյունքների:

Հարգելի ընթերողներ,

Այս թեմայի մանրամասներից իհարկե մենք դեռ կխոսենք: Ավելացնեմ միայն, որ յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ պետք է գտնի իր ինդիվիդուալ սննդակարգն ու վարժությունները: Եթե Դուք սկսնակ եք կամ Ձեզ համար նորություն էր այս ամենը և ցանկանում եք հասնել հաջողության, կարող եք դիմել իմ օգնությանը: Համոզված եմ, միասին կհասնենք լավագույն արդյունքի:

Այսօր այսքանը: Զբաղվեք սպորտով, սնվեք առողջ և երկար քնեք:

Միշտ Ձեր` BodyBlogger