Ֆիթնես (Fitness): Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից և ձեռք բերել գեղեցիկ մարմին, մաս 1

Ողջույն հարգելի ընկերներ!

Բազմաթիվ առաջարկներից հետո վերջապես որոշեցի անդրադառնամ մի շատ ծավալուն և կարևոր թեմայի, որը միշտ ակտուալ է և արդիական: Խոսքը ֆիթնեսի մասին է:
Սպորտաձև, որը բնորոշում է առողջություն, գեղեցկություն և էսթետիկ կեցվածք: Սպորտաձև, որը հետզհետե վերածվում է ապրելակերպի, քանի որ զբաղվելով և սիրելով այն անհնար է թողնել:
Թերթելով սպորտային որևէ ամսագիր, բոլորս մեծ հիացմունքով ենք նայում ֆիթնես մոդելների կառուցվածքին և համարում, որ այդպիսի կառուցվածքին հասնելն անհնար է, կամ պարզապես նրանք հակված են այդպիսին լինել և նրանց հեշտ է տրվել այդպիսի մարմինը:

Սակայն դա իրականում էդպես չէ: Իհարկե, կան մարդիկ, ովքեր ունեն գենետիկ մեծ պոտենցիալ և օրգանիզմի բացառիկ առանձնահատկությունն օգնում է նրանց: Բայց մարմնամարզության այս տեսակը պահանջում է ինտենսիվ մարզումներ, խիստ սննդակարգ և երկարատև համբերատար մոտեցում, քանի որ մարմնի կերտումը ոչ այդքան դյուրին գործերից է, և լինելով սեփական մարմնի "քանդակագործ", մեր օրերում դժվար է շատ ժամանակ տրամադրել այս ապրելակերպին:

Ցավալի է, որ մեր աղջիկների մեծ մասը չի զբաղվում այս հիանալի սպորտաձևով կամ ընդհանրապես սպորտով` մեկնաբանելով, որ հավես չունեն տանջեն իրենց կամ պարզապես ժամանակ չունեն, բայց միևնույն ժամանակ սոց. կայքերում անցկացնում են օրվա մեծ մասը:) Իհարկե, դա էլ իր օգտակար կողմերն ունի, բայց տրամադրելով օրական գոնե կես ժամ կարելի է բավականին բարելավել արտաքինը:

Ինչևէ, անցնենք առաջ և փորձենք հասկանալ, թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել նման մարմին և պահպանել այն:
Ինչպես բոդիբիլդինգում, այնպես էլ ֆիթնեսում կան երեք հիմնական գործոն, որոնք անմիջական պայմանավորում են մարմնի ցանկալի տրանսֆորմացիան: Դրանք են`

• Ճիշտ սննդակարգը,
• Ուժային մարզումներն ու
• Լիարժեք հանգիստը

Պատշաճ սննդակարգի մասին կարող եք կարդալ այստեղ:

Մենք նաև խոսել ենք մարդու մարմնի կառուցվածքի երեք առանձնահատկություններին, անդրադառնալով բոդիբիլդինգով զբաղվող տղամարդկանց: 

Ֆիթնեսով զբաղվելիս, իգական սեռի ներկայացուցիչները նույնպես պետք է հաշվի առնեն այս դա, քանի որ աղջիկները նույնպես ունեն յուրովի  մարմնի կառուցվածք` իր բոլոր առանձնահատկություններով: Ոմանք շատ նիհար են, ոսկրոտ և անընդհատ գանգատվում են, որ որքան էլ սնվում են միևնույն է չեն ավելացնում իրենց քաշը: Մյուսներն ավելի գեր են, գանգատվում են ավելորդ քաշից, աշխատում են երեկոյան 6-ից հետո չուտել ոչինչ, սակայն միևնույն է կշեռքի սլաքը տեղից չի շարժվում: Եվ կան երրորդ տիպի կառուցվածքի աղջիկներ, որոնք սնվում են թեկուզ անկանոն, նույնիսկ գիշերվա կեսին, վարում են միջին` ոչ այդքան ակտիվ կյանք, բայց ունեն սլացիկ, հարթ փորով մարմին: Եվ նույնիսկ չեն հասկանում թե ինչպես է դա իրենց տրվում: 

Իսկ տրվում է այն գենետիկորեն` ծնողներից իրենց երեխաներին: Մարմնի հիմնական երեք կառուցվածքներն են`

Էկտոմորֆ, Մեզոմորֆ և Էնդոմորֆ:

Նկարում դուք կարող եք գտնել ձեր մարմնի կառուցվածքին մոտ կառուցվածք: Եվ արդեն դրանից է կախված թե դուք ինչպես պետք է սնվեք, ինչ տիպի վարժություններ պետք է կատարեք և ինչպիսի ինտենսիվությամբ:

Օրինակ` քանի որ Էկտոմորֆերը ավելորդ քաշի խնդիր չունեն, կարող են անմիջապես սկսել ուժային մարզումներից: Էնդոմորֆերն ընդհակառակը, պետք է սկզբից ազատվեն ավելորդ քաշից` կատարելով ինտենսիվ աերոբ վարժություններ: Ինչ վերաբերվում է մեզոմորֆներին, ապա այստեղ ամենաօպտիմալ տարբերակը ուժային և շնչառական վարժությունների համատեղումն է:

Այժմ ավելի մանրամասն անդրադառնանք նրանցից յուրաքանչյուրին:

Էկտոմորֆ - Նա հիմնականում նիհարակազմ է` նեղ ուսերով և վառ արտահայտված անրակային ոսկրերով: Օրգանիզմի նյութափոխաակությունը շատ արագ է: Դժվարությամբ է քաշ հավաքում: Դրական կողմը` գրեթե բացակայում են ճարպային կուտակումները:
Էնդոմորֆ - նա հիմնականում մի փոքր գեր է, կլորիկ: Ոսկրային համակարգը զարգացաց, լայն կոնքերով: Ճարպային կուտակումները նկատվում են որովայնի, կոնքերի և ոտքերի հատվածում: Հակված է արագ քաշ հավաքելուն և դժվարությամբ է ազատվում դրանից:
Մեզոմորֆ - Նա ոսկե միջինն է: Ուս/գոտկատեղ/կոնք հարաբերությունը գրեթե իդեալական: Ճարպային կուտակումներ առանձնապես չեն նկատվում:
Կառուցվածքի ահա այս երեք տիպերը հիմնականն են, սակայն սահմանային: Այսինքն` հիմնականում հանդիպում են հիբրիդային տարբերակներ: Երբ կառուցվածքը նման է որևէ երկուսի խառնուրդին:
Ահա այս երեք առանձնահատկությունների հիման վրա անդրադառնանք ֆիթնեսի նկարագրությանը: Բանն այն է, որ կախված կառուցվածքի տեսակից, սննդի և մարզումների ռեժիմները շատ տարբեր են:

Սնունդ

• Քանի որ էկտոմորֆները շատ դժվար են քաշ հավաքում, նրանց համար էսթետիկ մկանային քաշը նույնպես դժվար է տրվում, այդ պատճառով նրանք պետք է շատ սնվեն: Պետք է սնվեն այնպես, որ ապահովեն ոչ միայն օրվա կալորիակունությունը, այլ նաև մի փոքր ավելին: Եվ քանի որ նրանց նյութափոխանակությունը շատ արագ է և ճարպային կուտակումներ չեն ունենում, կարող են նույնիսկ մի փոքր չարաշահեն շոկոլադը և շաքարը: Բանն այն է , որ վերջիններս շատ մեծ կալորիականության աղբյուր են և ապահովում են մկանային քաշի ավելացում:
• Մեզոմորֆների համար խորհուրդ է տրվում պահպանել առողջ սննդի նորմերը, բայց ոչ այդքան խիստ, քանի որ ավելորդ քաշն իրենց շատ չի անհանգստացնի: Բայց ամեն ինչ իհարկե չափի մեջ: Պետք չէ ըմպել թեյը երկու և ավել գդալ շաքարով:
• Ինչ վերաբերվում է էնդոմորֆներին, ապա նրանք գտնվելով ավելորդ քաշի ռիսկային գոտում, պետք է շատ խիստ պահպանեն սննդի ռեժիմը: Սկզբից շատ դժվար կլինի հավատացնում եմ: Էնդոմորֆների սերը դեպի քաղցրավենիք երբեմն շատ ուժեղ է և զսպել այն կտրուկ չի ստացվի: Բայց ամեն ինչ լավ մոտիվացիայի վրա է հիմնվում: Պետք է սկզբից պարզապես ստիպես քեզ հրաժարվել բազմապիսի քաղցրավենիքից: Պետք է սնվել բացառապես հացահատիկային տան պայմաններում պատրաստված սնունդով: Բացարձակ չօգտագործել շաքար և շաքար պարունակող սննդատեսակ: Միայն շաբաթը մեկ մի փոքր կտոր թխվածք` թոթափելու համար լարվածությունը: Դուք հետզհետե կհամոզվեք թե ինչ հեշտ է հրաժարվել քաղցրից, օրինակ` պաղպաղակից:

մարզումներ

Ըմբռնելով կառուցվածքի առանձնահատկությունները, կարող ենք անցնել ամենակարևոր հատվածին - մարզումներին: Ուժային մարզումները չափազանց էֆեկտիվ և օգտակար են օրգանիզմի համար: Մարզվող մարդիկ միշտ ավելի առողջ են, առույգ, ուժեղ, քանի որ սպորտը շատ դրական է անդրադառնում սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավման, մկանային տոնուսի, նույնիսկ տրամադրության վրա և իհարկե ունի հակասթրեսային էֆեկտ: Ուժային ինտենսիվ մարզանքը նաև մղում է օրգանիզմը ճարպազատման, քանի որ մարզվելիս մեր մարմինը տաքանում է և դա անմիջականորեն անդրադառնում է օրգանիզմից հագեցած ճարպերի ազատման վրա: Բանն այն է, որ որքան արյունատար անոթները մոտ են գտնվում մակերեսին, այնքան այդ հատվածը շուտ է տաքանում: Ցավոք, մարմնի ոչ բոլոր հատվածներն են տաքանում մարզվելիս: Դուք ինքներդ կարող եք նկատել, որ պարապմունքի ընթացքում ձեր որովայնի և հետույքի մակերեսի ջերմաստիճանը համարյա չի փոփոխվում: Դա է պատճառը, որ վերոհիշյալ մարմնի հատվածները ամենապրոբլեմատիկն են:  Սակայն, պետք չէ հուսահատվել, քանզի գոյություն ունեն ևս  մի շարք մեթոդներ, որոնք օգնում են ազատվել ճարպից մարմնի բոլոր հատվածներում:

Այստեղ մի շատ կարևոր հանգամանք կա: Հնարավոր չէ միանգամից համատեղել երկու բան` ազատվել ճարպից և միևնույն ժամանակ մկանային էսթետիկ կառուցվածք ձեռք բերել: Պետք է նախ սկսել ավելորդ քաշից ազատվելու վարժություններից, այնուհետև անցնել ուժային վարժություններին: Իհարկե Էկտոմորֆերին դա չի վերաբերվում: Նրանք կարող են անմիջապես անցնել 2րդ փուլին, որի մասին մենք կխոսենք: Իսկ մեզոմորֆերն ու էնդոմորֆերը պետք է աշխատեն այդ ուղղությամբ: Իհարկե, էնդոմորֆերին ավելի շատ ժամանակ է հարկավոր ճարպային շերտից ազատվելու համար, սակայն այստեղ կարճ և հեշտ ուղիներ չկան, այնպես որ պետք է մաքսիմալ կերպով տրվել շնչառական վարժություններին:
Շնչառական վարժությունները (աերոբիկա) - դրանք վարժությունների տեսակ են, որոնց ժամանակ սրտանոթային համակարգն ամենաակտիվն է աշխատում և որոնք շատ էֆեկտիվորեն նպաստում են ճարպային կուտակումների ազատմանը: Դրանք են` վազքը, հեծանվավազքը, պարանի թռիչքները, ինչպես նաև այնպիսի սպորտի շատ տեսակները` ֆուտբոլը, բասկետբոլը և այլն:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այսպիսի ինտենսիվ վարժություններ կատարելիս, մարդը մի ժամում միջինում ծախսում է մոտ 450կկալ էներգիա: Մոտ երկու անգամ ավելի, քան 2 ժամ ծանրամարտով զբաղվելը:
Այսինքն` շնչառական ակտիվ վարժություններն ամենաէֆեկտիվ կերպով անդրադառնում են ավելորդ քաշի ազատման վրա:
Էնդոմորֆերն ամեն օր պետք է կատարեն նման վարժություններ: Սկսելով օրական 15 րոպեից` օրեցօր ավելացնելով ժամանակը:

Կարելի է սկսել առավոտյան թեթև վազքից: Ինչու առավոտյան? Որովհետև մարդու օրգանիզմը ստեղծված է այնպես, որ առավոտյան ժամերին կատարված ֆիզիկական աշխատանքն է նպաստում ավելորդ քաշի նվազմանը: Այսպես կոչված սիմպատիկ նյարդային համակարգի ակտիվացման շնորհիվ: Իսկ ֆիզիկական ուժային մարզումները ավելի հարմար է կատարել կեսօրից հետո:
!!Վազքը կամ կարդիո այլ վարժությունները պետք է կատարել այնպիսի արագությամբ, որպեսզի սրտի զարկը լինի րոպեում 130-150: Ահա այս ցուցանիշի դեպքում 20-25 րոպե մարզվելուց հետո է միայն սկսում ճարպազատման պրոցեսը! Ահա թե ինչու է պետք վազել մեկ ժամից ոչ պակաս: Դա շատ կարևոր է:

Իսկ ուր են կորչում այդ ճարպերը?? Մի գուցե դուրս են գալիս քրտնքի տեսքով?? ՈՉ! Ճարպազատման պրոցեսի ժամանակ, օրգանիզմում կուտակված ճարպաթթուները մղվում են դեպի միտոքոնդրիոմներ, որտեղ էլ հենց վերածվում են էներգիայի, որն էլ մեզ շատ անհրաժեշտ է: Իսկ քրտինքը դա մեր օրգանիզմի ջուրն է, որն իր հետ դուրս է հանում վնասակար նյութերը, տոքսիններն ու ևս մի շարք բաներ:

Հետաքրքիր փաստ - Դուք արդյոք գիտեիք, որ օրգանիզմը ճարպերը կուտակում է, որպես ճգնաժամային էներգիա? այսինքն` կուտակում այն պահի համար, որբ ծայրահեղ դեպքում մենք շատ զգանք դրա կարիքը: Օրինակ` գտնվենք մի ամայի վայրում և ոչ մի սննդի աղբյուր չլինի: Ահա թե ինչու է մարդը ունակ դիմանալ առանց սննդի մի քանի օր: Եվ այդ կուտակված ճարպային էներգիան ահռելի է: Գիտնականները պարզել են, որ մեկ գրամ ճարպն արտազատում է այնքան էնէրգիա, որ կբավարարեր բարձրացնել չորս տոննա բեռը մեկ մետր բարձրության վրա!!!

Ահա մենք հասկացանք, որ էնդոմորֆերը և որոշ չափով նաև մեզոմորֆերը պետք է կատարեն աերոբ վարժություններ: Բացի դրանից, գոյություն ունի ևս մի շատ կարևոր հանգամանք!

Ուժային մարզումներին անցնելուց առաջ շատ կարևոր է ամրապնդել մարմնի տարբեր հատվածները, կապանները(связки), աճառային հյուսվածքները(сухожилия): Դա լավ հիմք է հանդիսանում հետագա ծանրաբեռնվածությանը դիմակայելու համար: Եվ իհարկե շատ կարևոր են ճկունության վարժությունները կամ այլ կերպ ասած յոգան:
Յոգան դա մարմնի լեզուն է: Կատարելով յոգայի վարժությունները, մարդն ամրապնդում է առողջությունը, արյունատար համակարգի ճիշտ աշխատանքը, ներքին էներգիայի շրջապտույտը և այլն:

Այժմ ներկայացնեմ ամրապնդող վարժություններից մի քանիսը, որոնք անպայման պետք է կատարել:

• Գետնից հրման ստատիկ վարժություն: Սա գետնից հրումներ կատարելու նախնական դիրքն է: Տարբերությունն այն է, որ պետք չէ իջնել և բարձրանալ: Պարզապես պետք է ինչքան հնարավոր է երկար դիմանալ տվյալ դիրքում: Սա շատ լավ ամրապնդում է ոտքերի, մեջքի, որովայնի, ուսերի, ինչպես նաև ձեռքերի մկանները:

• Ձողից կախված վիճակ: Հարկավոր է ընտրել հորիզոնական ձող(турник) և կախվել` ձեռքերի միջին բացվածքով` բութ մատերը տակից գցելով: Ահա այս ստատիկ վարժության ժամանակ ամրապնդում ենք մեր բռնվածքը, մեջքը և իհարկե այն շատ է օգնում մեջքի լարվածությունը հանել երկարատև նստելուց հետո և ուղղում ողնաշարը: Այս դիրքում նույնպես պետք է աշխատել դիմանալ որքան հնարավոր է երկար: Ի դեպ, այս վարժությունը պետք է կատարել յուրաքանչյուր ուժային մարզանքներից հետո, այսինքն` պարապմունքի վերջում:

• Պլանկա: Այս վարժությունը նման է առաջինին, սակայն այս դեպքում ավելի ինտենսիվ են աշխատում որովայնի մկանները(пресс), քանի որ ծանրաբեռնվածությունը ձեռքերի վրա այդքան շատ չէ: Ահա այս դիրքով պետք է փորձել մնալ ինչքան հնարավոր է երկար` միաժամանակ չափելով ժամանակը: առաջին օրը կկարողանաք պահել մոտ 30-40 վարկյան: Սակայն օրեցօր այդ ցուցանիշն իհարկե կբարելավի և մի ամիս անց դուք կպահեք արդեն երկու րոպեից ավել:

• Պլանկա 2: Պլանկայի ևս մի տարբերակ, երբ ավելի ինտենսիվ են աշխատում որովայնի կողային մկանները: Կատարելով այս երկու վարժությունները, դուք զգալիորեն կլավացնեք ձեր որովայնի մկանների ուժն ու կտաք նրանց ձիգ տեսք:  Մի մտահոգվեք, եթե նրանք վիզուալ չեն երևում: Դրա պատճառն այն է, որ ենթամաշկային ճարպային շերտը դեռևս հաստ է: Բայց ժամանակի ընթացքում ճիշտ սնվելու և մարզվելու դեպքում դուք կստանաք արտահայտված որովայնի մկաններ:

Այս վարժությունները պետք է կատարեն վերոհիշյալ մարմնի երեք կառուցվածք ունեցողներից յուրաքանչյուրը:

Այսքանով ավարտենք առաջին մասի նկարագրությունը: Հաջորդ մասում մենք կանդրադառնանք արդեն ֆիթնեսի հիմնական վարժություններին:

Եղեք առողջ, օգտվեք կյանքի հաճույքներից և հաճախ լուսանկարվեք :)

Սիրով Ձեր` BodyBlogger

Մտածիր թե ինչ ես ուտում: Սնվելու հիմնական 9 կանոնները

Ողջույն հարգելի ընկերներ,

Ես շատ ուրախ եմ, որ Դուք, անկախ մասնագիտության բնույթից և զբաղվածության աստիճանից, կարողանում եք ժամանակ տրամադրել իմ պատրաստած հոդվածներին, որոնք համոզված եմ օգտավետ կլինեն և կնպաստեն Ձեր կյանքի ու առողջության որակի բարձրացմանը:

Այսօր կխոսենք բոլոր ժամանակների ամենաակտուալ թեմանիերից մեկի` առողջ սննդի և վերջինիս կարևորագույն կանոնների մասին:

Մեր օրերում, գործերի առօրյա եռուզեռի մեջ շատ դժվար է կենտրոնանալ սննդի ճիշտ ընտրության վրա: Ոմանք նույնիսկ ժամանակ չեն գտնում ընդմիջում անել և ստիպված դիմում են ֆասթ ֆուդի օգնությանը` միևնույն ժամանակ քաջ գիտակցելով, որ դա մեղմ ասած ոչ առողջ սնունդ է: Մյուսները սնվում են օրվա մեջ մեկ անգամից ոչ ավել` փորձելով բավարարել ստափոքսի օրվա պահանջը մեկ ամբողջական հաց  ու երշիկով, ընդ որում երբեմն քնելուց անմիջապես առաջ:

Եվ այսպես, որն է առողջ սնվելու գաղտնիքը և ինչպես մնալ մաքսիմալ առողջ?

Որպես ներածություն, կցանկանայի մի փոքր խոսել սննդի երեք հիմնական բաղկացուցիչների մասին: Դրանք են` սպիտակուցները, ածխաջրերն ու ճարպերը:

Յուրաքանչյուր օր մարդու օրգանիզմը, նորմալ կենսագործունեության համար, պետք է բավարար չափով ստանա այս երեք բաղկացուցիչները:

Օրինակ` սպորտով չզբաղվող մարդու համար սպիտակուցի օգտագործման օրական նորման կազմում է 1.2գ` մարդու քաշի ամեն կգ-ի համար: Իսկ օրգանիզմի պահանջը ածխաջրերի և ճարպերի համար տարբեր է: Այն կախված է էներգիայի օրական ծախսից և շատ ինդիվիդուալ է: Միջին օրական նորման կազմում է

Տղամարդկանց համար - 90գրամ սպիտակուց, 400 գրամ ածխաջուր, 50 գրամ ճարպ:

Կանանց համար - 70 գրամ սպիտակուց, 300 գրամ ածխաջուր և 30 գրամ ճարպ:

Սպիտակուցներին մենք արդեն անդրադարձել ենք նախորդ հրատարակումներից մեկում, այնպես որ անցնենք մյուս բաղադրիչի մանրամասներին:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը օրգանիզմի էներգիայի կարևորագույն բաղադրիչներն են:

Ցանկացած սնունդ, որը մարդն ընդունում է, պարունակում է ածխաջրեր այս կամ այն չափի, որոնք օրգանիզմ ներթափանցելուց հետո մասնակցում են այրման ռեակցիաներին, որի արդյունքում էլ հենց օրգանիզմը ստանում է էներգիա:

Գոյություն ունեն ածխաջրերի երկու տեսակ` պարզ և բարդ: 

Պարզ ածխաջրերը տրոհվում են արագ և կարճ ժամանակում սնուցում օրգանիզմը:

Բարդ ածխաջրերն, ընդհակառակը, տրոհվում են ավելի դանդաղ` հետզհետե սնուցելով օրգանիզմն ավելի երկար ժամանակահատվածում:

Բարդ ածխաջրեր պարունակող սննդատեսակներից են`

Հացահատիկային մշակաբույսերը (լոբի, եգիպտացորեն, հնդկաձավար), թռչնի ու տավարի միսը, կաթը, մրգերն ու բանջարեղենը և այլն:

Պարզ ածխաջրեր են պարունակում`
Քաղցրավենիքը, շաքարը, սպիտակ հացը, մակարոնը, թխվածքները, չիպսերը, գազային կամ քաղցր հյութերը և այլն:

 

Ճարպեր
Ճարպերը նույնպես շատ մեծ դեր ունեն մարդու օրգանիզմի կենսագործունեության մեջ:
Ճարպերը լինում են հագեցած և չհագեցած

Չհագեցած ճարպերի մոլեկուլները ամբողջովին հագեցած չեն ջրածնով, այդտեղից էլ գալիս է անվանումը:
Դրանք այսպես կոչված օգտակար ճարպերն են: Գտնվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են` ձուկը, ընկուզեղենն ու բուսական յուղը: Չհագեցած ճարպերին են պատկանում նաև շատերին հայտնի օմեգա-3 ճարպաթթուները, որոնք նպաստում են ավելորդ քաշի իջեցմանը, խոլեստերինի մակարդակի կարգավորմանը, մկանային մասսայի աճին և, ընդհանրապես, նյութափոխանակության բարելավմանը:

Հագեցած ճարպեր պարունակում են կաթնամթերքն ու մսամթերքը, ինչպես նաև տապակած սնունդը: Հետազոտություները ցույց են տվել, որ բոլոր այն մթերքները, որոնք պարունակում են հագեցած ճարպեր, նաև շատ հարուստ են կալորիականությամբ և խոլեստերինով, իսկ դա, ինչպես գիտենք, շատ վատ հետևանքների կարող է բերել` կապված սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների հետ:

Հարգելի ընթերցող, ես կփորձեմ շատ չծանրաբեռնել Ձեզ գիտական նյութերով, պարզապես առաջիկայում խոսելու եմ սննդի ճիշտ ռեժիմների մասին և հիմնավոր հասկանալու համար օգտակար է որոշ տեղեկություններ ունենալ:

Անցնենք առաջ և անդրադառնանք սնվելու հիմնական 9 կանոններին:

1. Անհրաժեշտ է սնվել օրական 4-5 անգամ: Այսինքն` այդ օրվա սնունդի ամբողջ ծավալը բաժանում ենք 5 մասի և ուտում: Նախ այդպիսով մենք նպաստում ենք լյարդի ճիշտ աշխատանքի բարելավմանը, և հետո մեր ստամոքսը սկսում է ծավալով հետզհետե փոքրանալ: Դա առաջին քայլն է դեպի ավելորդ քաշի նվազում: Ստամոքսի պատերն իրենցից հարթ մկաններ են ներկայացնում: Երբ մենք միանգամից շատ ենք ուտում, այն ստիպված կամաց կամաց ընդլայնվում է և որոշ ժամանակ անց մենք պարզապես քիչ ուտելով չենք կշտանում: Իսկ ուտելով փոքր ծավալներով, սնունդը հասցնում է շատ էֆֆեկտիվ քայքայվել և ճիշտ մարսվել: Արդյունքում մենք ճարպային կուտակումներ չենք ունենում:
2. Նախաճաշը պարտադիր է!!! Օրվա ամբողջ սննդի կարևորագույն մասը նախաճաշն է: Մեր օրգանիզմը ամբողջ գիշեր հանգստի մեջ է, և շատերին կարող է թվալ, որ այդ ընթացքում այն չի զգում սնունդի կարիք: Սակայն դա այդպես չէ! Բանն այն է, որ քնած ժամանակ օրգանիզմում ակտիվանում են վերականգնողական և աճի պրոցեսներ: Մասնավորապես, աճի հորմոնը (սոմատոտրոպին), որն ակտիվանում է քնելուց քիչ անց, կարիք ունի սպիտակուցների, որի միջոցով նա էֆեկտիվ "աշխատում է": Եվ ահա, ամբողջ գիշեր քնելով, առավոտյան մարդու օրգանիզմը շատ մեծ քաղց է զգում: Այդ իսկ պատճառով պարզապես պարտադիր է լավ նախաճաշել: Նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի մեծ քանակով սպիտակուցներից և բարդ ածխաջրերից: Օրինակ` ձու, կաթնամթերք, վարսակի փաթիլներով ապուր, հնդկաձավար և այլն: Եթե դուք սովոր չեք առավոտյան նախաճաշել կամ ախորժակ չունեք, ապա սկզբից փորձեք հարկադրաբար ուտել գոնե մի փոքր: Մի քանի օր անց Դուք արդեն դրա պահանջը կզգաք!
3. Օրական պետք է ըմպել 1.5-2.0 լիտր ջուր: Իսկ ամառվա տապին իհարկե 2լիտրից ավել ինչքան կարող եք: Ինչպես գիտեք, մեր օրգանիզմի 80%-ը ջուր է և բոլոր կարևոր պրոցեսները օրգանիզմում ուղեկցվում են ջրի միջոցով: Ջուրն ունի բացառիկ ֆիլտրման հատկություն և երբ մարդն օգտագործում է բավարար ծավալի ջուր, օրգանիզմն ազատվում է ավելորդ նյութերից, շլակներից, վնասակար  տոքսիններից: Սակայն աստեղ ևս կան կանոններ: Պետք է ըմպել ամեն անգամ մեկ բաժակից ոչ ավել և ոչ անմիջապես ուտելուց հետո: Եվ իհարկե պետք է օգտագործել մաքուր, մաքսիմալ զտված ջուր, որը զուրկ է խառնուրդներից և քլորից: Ավաղ, մեր կենցաղային ջուրը պարունակում է որոշ չափի քլոր: Դա պարտադիր է, որպեսզի մանրեները չբազմանան ջրում, սակայն երկարատև օգտագործման դեպքում մեծ քանակի քլորը բերում է խրոնիկ հիվանդությունների առաջացմանը: Այնպես որ, եթե Ձեր ծորակի ջուրը լավ որակի չէ, խորհուրդ է տրվում տեղադրել ջրային ֆիլտրեր:
4. Հրաժարվել կամ շատ քիչ օգտագործել գազով հարուստ ըմպելիքներից: Դրանք են` քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքները, որոնք հարուստ են գունանյութերով, կոնսերվանտներով և շաքարով: Գազով ըմպելիքերը վատ են անդրադառնում ստամոքսի վրա: Վնասելով վերջինիս լորձաթաղանթը, դրանք նաև ոչնչացնում են մարսողական ֆերմենտները` խթանելով մարսողության խանգարմանը: Իհարկե, մենք բոլորս երբեմն ըմպում ենք գազով հյութերը խնջույքներին կամ փողոցում, երբ շատ ծարավ ենք, սակայն պետք է ձգտել հասցնել այն մինիմումի:
5. Օ այդ քաղցրավենիքը!!! Սննդի մի տեսակ, որը անկախ ժամից, զբաղված ենք թե ոչ, միշտ օգտագործում ենք չափազանց մեծ չափով: Դա գիրացման համար մեկ պատճառն է ամբողջ աշխարհում: Խոսքը միայն շոկոլադի մասին չէ: Այստեղ խոսքը գնում է թխվածքների` գաթաների, պեչենիների, կոնֆետների... Իհարկե, կակաոն, որը շոկոլադի հիմքն է հանդիսանում, շատ դրական է անդրադառում օրգանիզմի վրա, սակայն այն կազմում է ամբողջ բաղադրության 30-70%-ը: Իսկ հիմնականում ամբողջ բաղադրության մեջ գերակշռում է շաքարը, հագեցած ճարպերն ու բազմաբովանդակ համային հավելումները: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն կակաո կամ շոկոլադ, որի մեջ կակաոյի չափաբաժինը մեծ է:
6. Շատ կարևոր է նաև ուտելիս աշխատել օգտագործել մի տեսակի սնունդ: Այսինքն` առանձնացնել սնունդն ըստ տեսակի: Մենք հայերս սիրում ենք ուտել ամեն ինչ հացով, այն էլ սպիտակ` դրոժով հարուստ: Եվ մեկնաբանում ենք, որ առանց դրա մենք պարզապես սոված կմնանք: Այնուհետև անմիջապես հետո ուտում ենք կաթնամթերք, հետո քաղցրավենիք որպես դեսերտ և այդ ամենը ամբողջացնում մեկ գավաթ հյութով, լավագույն դեպքում ջրով: Խեղջ ստամոքս...
7. Թեև նշեցինք, որ ամբողջ քնի ընթացքում օրգանիզմը շատ է զգում սննդի պահանջ, բայց քնելուց անմիջապես առաջ ուտելը խորհուրդ չի տրվում: Բանն այն է, որ բոլոր սննդատեսակներն էլ պարունակում են այս կամ այն չափի ճարպ, ածխաջրեր և կալորիաներ: Օրգանիզմը քնելիս արդեն անցնում է պասիվ ռեժիմի և ունակ չէ մարսել մեծ քանակի սնունդ: Եթե Դուք խիստ քաղցած եք, ապա խորհուրդ է տրվում ուտել հիմնականում սպիտակուցով հարուստ և անյուղ սնունդ: Դա կարող է լինել կաթնամթերք, օրինակ` կաթնաշոռ կամ անյուղ կաթ:
8. Ալկոհոլ: Թերևս միակ ըմպելիքը, որից տղամարդիկ պարզապես չեն կարող հրաժարվել: Կանայք մի գուցե որոշ չափով: Սակայն եթե օղին քիչ օգտագործելիս կարող է նույնիսկ օգտակար լինել, ապա գարեջուրը` ոչ! Գարեջուրը շատ յուրահատուկ տեղ է զբաղեցնում ճարպակալում առաջացնող սննդատեսակների շարքում: Գոյություն ունի այսպիսի տերմին, որը կոչվում է սննդի գլիկեմիկ ինդեքս: Որքան սնունդը կալորիական է և պարունակում է պարզ ածխաջրեր, այնքան նրա գլիկեմիկ ինդեքսը բարձր է: Գարեջուրը համար մեկ սննդատեսակն է կամ ըմպելիքը, որն ունի ամենամեծ գլիկեմիկ ինդեքսի ցուցանիշը!!! Այն ամենաարագ ճարպակալում առաջացնող խմիչքն է: Վերջերս նույնիսկ գիտնականները պարզեցին, որ գարեջուրը պարունակում է որոշ չափի կանացի հորմոններ, որը տղամարդու օրգանիզմում իջեցնում է տեստոստերոնի` տղամարդու հիմնական հորմոնի ֆոնը: Իսկ դա տանում է դեպի գիրացմանը, ճարպակալմանը և տղամարդկային շատ հատկանիշների հետզհետե դեգրադացմանը:
9. Եվ վերջին կանոնը, որը շատ կարևոր է: Միշտ աշխատեք ուտել դանդաղ` ամբողջությամբ ծամելով սնունդը: Ստամոքսահյութը իհարկե շատ ուժեղ է և քայքայում է ամեն տեսակի սնունդ, սակայն որքան մանրացնենք մինչ կուլ տալը, այնքան կհեշտացնենք ստամոքսի գործը: Բացի այդ, մարդը սկսում է զգալ կշտանալը սնունդի առաջին կտորը կուլ տալուց մոտ 20 րոպե հետո: Եվ եթե մենք նորմալ դանդաղ ծամելով կուլ ենք տալիս, ապա պարզապես չափազանց շատ չենք հասցնի ուտել մինչ կշտանալը և կնպաստենք ճիշտ մարսողությանը:

Ահա այն հիմնարար կանոնները, որոնց հետևելով, մենք կկարողանանք լինել լիովի առողջ և բարեկազմ: Իհարկե պետք չէ անհանգստանալ և միշտ հաշվել կալորիաները, սակայն շատ օգտակար է մտածել թե ինչ ես ուտում կամ խմում:

Այսօր այսքանը:

Սնվեք առողջ և միշտ ժպտացեք, քանզի ժպիտը գեղեցիկ երևալու ամենամատչելի եղանակն է :) 

Միշտ Ձեր` BodyBlogger