Սպիտակուցա-ածխաջրային կոպլեքս` Գեյներ (Gainer)

Ողջույն առողջ ապրելակերպով ապրող և սպորտով հետաքրքրվող մարդկանց!!

   Նախորդ բլոգփոսթում որոշ չափով խոսեցի պրոտեինի մասին և ներկայացրի վերջինիս տեսակները:

    Մարզվող մարդու օրգանիզմն ամեն օր պետք է ստանա նվազագույնը 2 գրամ սպիտակուց` իր մարմնի քաշի ամեն կիլոգրամի դիմաց: Այսինքն` եթե նա կշռում է 80 կգ, ապա յուրաքանչյուր օր պետք է ընդունի նվազագույնը 160գ սպիտակուց:

Հարկավոր է սնվել սպիտակուցով հարուստ սնունդով, իսկ պակասող մասը լրացնել պրոտեինային կոկտեյլով: Եթե մտածում եք որ մի գուցե օրվա մեջ ընդունում եք նորմայից ավելի շատ սպիտակուց, ապա դա հոգ չէ: Այս դեպքում կարելի է ասել սպիտակուցը ավելորդ չի լինում: Կարևորն այն է, որպեսզի սնունդը լինի մաքսիմում յուղազրկված, այսինքն` ճարպի մինիմալ տոկոսայնությամբ:

   Նաև հայտնի է, որ քաշի ավելացման համար անհրաժեշտ է ապահովել օրվա կալորիականության նորման: Դա շատ ինդիվիդուալ է և տարբեր` կախված մարդու մարմնի զանգվածից, տարիքից և ակտիվությունից:

   Միջինում, 70 կգ զանգվածով երիտասարդ մարզիկին օրական անհրաժեշտ է սննդի այնպիսի քանակ, որն իր սննդային արժեքով կկազմի առավել, քան 2500կկալ: Այսինքն` ապահովելով օրական 3000կկալ էներգիա, մարզիկի մարմնի զանգվածը հետզհետե անդադար կաճի:

Բայց 3000 կկալ օրական սնունդ ընդունելն այդքան էլ հեշտ բան չէ: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ պետք է սնվել փոքր մասնաբաժնով, որպեսզի ստամոքսը շատ չծանրաբեռնվի և չընդարձակվի: Այդպիսով, պետք է սնվել մոտ 5-6 անգամ:

Համաձայնեք, որ դա մեղմ ասած դժվար է: Նամանավանդ, երիտասարդների համար, ովքեր այդ տարիքում շատ ակտիվ են, լավ չեն սնվում և նույնիսկ ժամանակ չունեն: Իսկ սնունդն էլ հիմնականում արագ պատրաստման կետերում են ընդունում:

Ահա այս պրոբլեմի հիանալի լուծումն է Գեյները` սպիտակուցա-ածխաջրային կոմպլեքսը:

     Գեյները  (Gainer, Gain - անգլերենից թարգմանաբար` աճ) - Սպորտային սննդի տեսակ է, որը կազմված է սպիտակուցային և ածխաջրային խառնուրդից: Երբեմն արտադրողներն ավելացնում են նաև վիտամիններ և միներալներ, ամինաթթուներ և այլ սննդային կարևոր բաղադրիչներ: Գեյների հիմնական ֆունկցիան` մարմնի քաշի ավելացումն է և էներգետիկ պահանջի բավարարումը: Պրոտեինի և ածխաջրերի համատեղման էֆեկտիվությունը շատ բարձր է և հաստատված է բազմաթիվ հետազոտություններով:

Եկեք դիտարկենք Գեյների կարևորագույն հարցերը:

• Ինչի համար են օգտագործում և ում համար է այն նախատեսված

     Գեյները նախատեսված է հիմնականում էկտոմորֆների` նիհարակազմ մարդկանց համար, որոնք ձգտում են կարճ ժամկետում ավելացնել մկանային մասսա: Եթե դուք ռեգուլյար զբաղվեք բոդիբիլդինգով և օրական 2-3 բաժին օգտագործեք սպորտային սննդի այս տեսակը, ապա Ձեր մարմնի զանգվածը էֆեկտիվորեն կսկի աճել` մինիմալ ճարպային մասսայի ավելացմամբ, քանի որ էկտոմորֆների նյութափոխանակությունն արագ է: Էնդոմորֆերին  այդքան էլ խորհուրդ չի տրվում գեյները, քանի որ ածխաջրերի մեծ բաժինը կարող է ճարպային կուտակումների պատճառ դառնալ: Նրանք պետք է առավելապես օգտագործեն դանդաղ ածխաջրերով հարուստ սնունդ(վարսակ, հնդկաձավար, կարտոֆիլ, և այլն): Գեյների ընդունումը մարզումներից առաջ ապահովում է էներգիայի բարձր մակարդակ, իսկ մարզումներից հետո արագ վերականգնում ուժերն ու նպաստում մկանային աճի:

• Ինչպես օգտագործել Գեյները

     Բոդիբիլդինգով զբաղվելիս անհրաժեշտ է գեյներն ընդունել անմիջապես մարզումներից հետո: Ապացուցված է, որ պարապմունքից անմիջապես հետո մարդու օրգանիզմում "բացվում" է այսպես կոչված սպիտակուցա-ածխաջրային "պատուհանը": Այն տևում է մոտ 20 րոպե: Այսինքն` այդ ընթացքում օրգանիզմ ներթափանցած ցանկացած սնունդ մարսվում է շատ արագ և ավելի էֆեկտիվ: Գեյներն այդ դեպքում լավագույն տարբերակն է: Այն օգնում է արագ վերականգնել ծախսված էներգիան, ապահովել մկանային աճ և կանխել մկանաթելի կատաբոլիզմը(քայքայումը): Սակայն պետք չէ տարվել և օգտագործել օրական 4-5 բաժին, քանզի այդ դեպքում հնարավոր են ճարպային որոշ կուտակումներ: Լավագույն եղանակը` օրական 1 բաժին գեյներն է և 2-3 բաժին պրոտեինը:

• Չափաբաժինը

     Գեյների մի բաժինը հիմնականում պարունակում է 20-50 գրամ պրոտեին և 50-100 գրամ ածխաջուր: Որոշ արտադրողներ, ինչպես նշեցինք ավելացնում են վիտամիններ, միներալներ և ամինաթթուներ: Այստեղ շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել բաղադրության վրա: Այսինքն` մեկ բաժինը քանի գրամ է և այդ բաժնի մեջ ինչքան է սպիտակուցի և ածխաջրերի պարունակությունը: Այսինքն` հասկանալ թե 100 գրամ-ում ինչքան է պրոտեինների և ածխաջրերի պարունակությունը: Որոշ արտադրողներ ավելացնում են նաև մեծ քանակի շաքար, որպեսզի ապահովեն կալորիականությունը: Պետք է խուսափել նման ապրանքատեսակներից: Պետք է ուշադրություն դարձնել պրոտեինների որակի վրա: Ցանկալի է, որ դա լինի սպիտակուցի տեսակների խառնուրդ` կոնցենտրատ, իզոլյատ և կազեին: Իսկ ածխաջրերի որոշ չափը լինի "դանդաղ" տեսակի` ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով:

Եթե Ձեզ անծանոթ էին այս տերմինները, կարող եք կարդալ իմ բլոգ-ի մյուս թեմաներն ու համոզված եմ, լիովին հասկանալի կլինի:

• Տեսքը և պատրաստման եղանակը

      Գեյներներն իրենց տեսքով չեն տարբերվում պրոտեինային հավելումներից: 

Ինքն իրենով, գեյները, ինչպես պրոտեինը` համից զուրկ է:

Այս պատճառով, արտադրողները ավելացնում են որոշ համային բուրավետիչներ: Հիմնականում լինում են` շոկոլադային, վանիլային, ինչպես նաև մրգային համերով:

Գեյներն իրենից ներկայացնում է մանրացված փոշենման զանգված, որը շատ հարմար է ջրի, հյութի կամ կաթի հետ խառնելու համար: 

Պատրաստման համար անհրաժեշտ է վերցնել թափահարիչ (շեյկեր), ավելացնել մեկ բաժին գեյներ, մոտ 300մլ կաթ, ջուր, կամ որևէ հյութ և թափահարել մինչև համասեռ լուծույթ ստանալը: Կամ պարզապես բլենդերի մեջ խառնել: 

Համոզված եմ համը Ձեզ շատ դուր կգա: 

• Լավագույն արտադրողների ռեյտինգային ցուցակ

1. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer
2. Universal Nutrition Real Gains
3. BSN True Mass
4. Optimum Nutrition Serious Mass
5. Ultimate Nutrition Muscle Juice
6. CytoSport Monster Milk
7. Dymatize Nutrition Mega Gainer

Իհարկե, պետք չէ կարծել, որ սպորտային սննդի օգտագործման դեպքում Դուք մեկ ամսում կհասնեք ահռելի արդյունքների: Մի մոռացեք, որ բնական հավելումները չեն կարող հրաշքներ գործել: Պրոֆեսիոնալ սպորտսմենների կառուցվածքի սրնթաց աճն առանց հատուկ դեղամիջոցների հնարավոր չէ: Սակայն, մի բան ակնհայտ է` պատշաճ սննդակարգի պահպանումը, մարզումներն ու ճիշտ հանգիստը բերում են շատ երևելի արդյունքների: Նկարում պատկերված երիտասարդը ունի դասական էկտոմորֆի արտաքին: Արդյունքում նա ձեռք է բերել բավականին լավ կառուցվածք:

Հարգելի ընթերցող, այսքանը Գեյների և նրա տեսակների մասին:

Շնորհակալ եմ, որ միշտ հետևում եք իմ էջին:

Կարող եք առաջարկել նոր թեմաներ` ես սիրով կանդրադառնամ նաև նրանց:

Եղեք առողջ և համատեղեք մտավոր աշխատանքը սպորտով, քանի որ միասին նրանք դարձնում են Ձեզ անպարտելի:

Միշտ Ձեր` BodyBlogger

Պրոտեինի տեսակները: Կոնցենտրատ, իզոլյատ, հիդրոլիզատ, կազեին:

Ողջույն հարգելի ընթերցողներ:

Համոզված եմ, որ շատերին է հետաքրքրում սպորտային սնունդը` հատկապես պրոտեինը: Սպորտային սննդի խանութներում դուք հանդիպում եք բազմազան տեսակների և մի գուցե չեք կողմնորոշվում ընտրության մեջ կամ պարզապես ցանկանում եք տեղեկանալ, թե ինչ տեսակներ կան: Ես կօգնեմ Ձեզ:
Այսօր կխոսենք պրոտեինի մասին ավելի մանրամասն:

Եվ այսպես,
Սպիտակուցի (Պրոտեինի) տեսակներն ըստ ծագման լինում են`

• Ձվի սպիտակուց (Egg Protein)
• Կաթնային շիճուկի սպիտակուց (Whey Protein)
• Կազեին (Casein)
• Բուսական սպիտակուցներ (Plant Protein)
• Սոյայի սպիտակուց (Soy Protein)
• Կենդանական մսի սպիտակուց (Beef Protein)

Առաջին երեք տեսակները գրավում են սպորտային սննդի արդյունաբերության գերակշիռ մասը, այդ իսկ պատճառով մյուս երեքի մասին կխոսենք հետագայում:

Ձվի սպիտակուց (Egg Protein)

       Ձուն ունի օրգանիզմի կողմից յուրացման ամենաբարձր ցուցանիշներից մեկը, իսկ ձվի հիմնական սպիտակուցի տեսակը` ալբումինը, համարվում է էտալոնային մնացած բոլոր սպիտակուցների համեմատ: Հետաքրքիրն այն է, որ ձվի դեղնուցը նույնպես պարունակում է մեծ քանակի պրոտեին, ընդ որում ավելի շատ քան սպիտակուցը, քանի որ այն սպիտակուցից մի քանի անգամ ավելի ծանր է: Համոզված եմ շատերի համար դա անակնկալ էր: Դեղնուցը, բացի սպիտակուցից, պարունակում է նաև մեծ քանակով միկրոէլեմենտներ, վիտամիններ և բիոակտիվ նյութեր:
Ասում են, որ ձուն պետք չէ չարաշահել, որ այն կարող է բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը, սակայն դա այդպես չէ: Իհարկե, ամեն ինչ չափի մեջ է օգտակար: Բայց, ընդհանուր առմամբ, ամբողջական ձուն շատ օգտակար է օրգանիզմի համար, հատկապես մկանային մասսա ավելացնելիս: Սակայն եթե Դուք քաշ գցելու վրա եք աշխատում, ապա ցանկալի է գործածել միայն ձվի սպիտակուցը:


Սպորտային սննդի արտադրության մեջ օգտագործվում է ինչպես ամբողջական ձուն, այնպես էլ ձվի ալբումինը:

Ձվի սպիտակուցի հիման վրա պատրաստվող սպորտային սնունդն առանձնանում է բարձր որակով, սակայն չունի լայն տարածում և համեմատաբար թանկ արժե:

Լավագույն արտադրող ընկերություններն են`
1) Optimum Nutrition
2) Universal Nutrition
3) NOW
4) Dymatize Nutrition

Կաթնային շիճուկի սպիտակուց (Whey Protein)

     Սա ամենատարածված սպորտային սննդի տեսակն է: Այդ իսկ պատճառով եկեք մի փոքր մանրամասն անդրադառնանք նրան:
Կաթնային շիճուկի սպիտակուցն ունի տրոհման ամենամեծ արագությունը: Այսինքն` այն շատ արագ և էֆեկտիվ է ընկալվում օրգանիզմի կողմից: Կաթնային շիճուկ պարունակող սննդի ընդունումից արդեն մեկ ժամ անց արյան մեջ զգալիորեն բարձրանում է ամինաթթուների(մկանային թելը կառուցող "աղյուսների") կոնցենտրացիան, ինչը շատ դրական է անդրադառնում էֆեկտիվ մկանային զանգվածի աճի վրա: Ընդ որում, ստամոքսի թթվագոյացման ֆունկցիան չի խախտվում և ստամոքսի խանգարման և գազագոյացման չի բերում:
Շիճուկային սպիտակուցում պարունակվող ամինաթթուներն իրենց կառուցվածքով ամենամոտն են կանգնած մարդու մկանային թելի կառուցվածքին: Իսկ շնորհիվ երեք հիմնական ամինաթթուների (լեյցին, իզոլեյցին, վալին), որոնք ամենամեծ կոնցենտրացիան ունեն շիճուկի մեջ, վերջինս իր սննդային արժեքով գերազանցում է կենդանական և բուսական սպիտակուցները:
Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը բարձրացնում է օրգանիզմում ամենակարևոր հակաօքսիդանտներից մեկի` գլուտատիոնի մակարդակը, ինչը շատ դրական է անդրադառնում առողջության վրա:

Կաթնային շիճուկը անմիջականորեն ստացվում է կաթից` պանրի արտադրման ժամանակ: Այն պարունակում է սպիտակուց`մոտ 5% և մեծ քանակի լակտոզա`կաթնային շաքար:
Կաթնային շաքարի մարսման համար օրգանիզմում առկա է լակտազա ֆերմենտը: Սակայն որոշ մարդկանց մոտ այն չի արտադրվում բավարար քանակությամբ: Ահա թե ինչու որոշ մարդիկ չեն կարողանում մարսել կաթը և փորացավեր են ունենում:
Շուկայում առկա են շիճուկային սպիտակուցի երեք հիմնական տեսակ: Վերջիններս իրարից տարբերվում են այսպես կոչված մաքրությամբ, այսինքն` սպիտակուցի տոկոսային պարունակությամբ:

• Շիճուկային սպիտակուցի կոնցենտրատ (Whey Protein Concentrate)

Սա ամենաառաջին եղանակով ստացվող շիճուկային պրոտեինն է: Շիճուկը անց է կացվում կերամիկական մեմբրանների միջով, որն ունի միկրոնի(0.001 մմ) կարգի շատ մանր անցքեր: Ճարպային մոլեկուլներն ու լակտոզայի ածխաջրերը հեշտությամբ անցնում են այդ անցքերով, իսկ սպիտակուցի մոլեկուլները մնում են: Ահա թե ինչպես է կատարվում զտումը: Միակ խնդիրն այն է, որ անցքերի միանման մեծություն ստանալը տեխնիկապես հնարավոր չէ, այդ իսկ պատճառով զտման այս եղանակը այդքան էլ էֆեկտիվ չէ: Մեմբրանի վրա մնում է խառնուրդային զանգված, որի մեջ սպիտակուցի պարունակությունը կազմում է 35-85%:
Այդպիսով, շիճուկային կոնցենտրատը սպիտակուցի ստացման լավագույն եղանակը չէ: Այն կարող է պարունակել որոշ չափի լակտոզա և ճարպեր: Այդ իսկ պատճառով, կոնցենտրատները համեմատաբար ավելի մատչելի են շուկայում առկա սննդատեսակների մեջ և այն կարելի է համարել լավ միայն սահմանափակ ֆինանսական միջոցների դեպքում:

Լավագույն արտադրող ընկերություններն են`

1. Optimum Nutrition Whey Protein
2. MusclePharm Combat Powder
3. MuscleTech Phase8
4. BSN Syntha-6
5. Dymatize Elite
6. Gaspari Nutrition MYO Fusion և այլն

• Շիճուկային սպիտակուցի իզոլյատ և հիդրոլիզատ (Whey Protein Isolate, Whey Protein Hydrolyzed)

Իզոլյատը սպիտակուցի ավելի զտված տեսակն է: Այն ստացվում է մի քանի մեմբրանային համակարգի միջով զտվելուց և իոնափոխանակման պրոցեսների միջով անցնոլուց հետո: Արդյունքում ստացվում է սպիտակուցի գրեթե 95% պարունակություն, որում ճարպերը օրակտիկորեն բացակայում են: Իհարկե, իզոլյատը  ավելի թանկ տարբերակ է, սակայն ավելի մատչելի է քան հիդրոլիզատը, որը ստացվում է հիդրոլիզի միջոցով, որի դեպքում սպիտակուցային մոլեկուլները տրոհվում են մասերի` պեպտիդների: Օրգանիզմն այդ դեպքում ստանում է սպիտակուց, որն արդեն ամբողջությամբ պատրաստ է մարսմանը, այդ պատճառով, հիդրոլիզատը շատ էֆեկտիվորեն է ազդում մկանային համակարգի զարգացման վրա, մարզումներից առաջ և հետո ամբողջությամբ սնուցում է մկաններն ու բավարարում օրգանիզմի օրվա պահանջը:

Շուկայում առկա ապրանքատեսակներից ամենաորակյալներն են`

1. Optimum Nutrition HydroWhey
2. BSN Syntha-6 Isolate
3. Bodybuilding.com Protogen
4. Dymatize ISO.100
5. Gaspari Nutrition Elite Protein Series
6. Best Zero Carb Isopure

• Կազեին (Casein Protein)

Հիմնականում կազեինը ներառվում է մանկական սննդի մեջ, ինչը առօրյայում համարվում է բիոլոգիապես արդարացված: Ստամոքս ներթափանցելուց հետո կազեինը վերածվում է թանձր զանգվածի, որը մարսվում է երկար ժամանակահատվածում` ապահովելով սպիտակուցի տրոհման ցածր արագություն: Դա բերում է օրգանիզմին սպիտակուցով դանդաղ և հավասարաչափ մատակարարմանը: Ահա թե ինչու են երեխաները կաթի միջոցով ստանում կազեին: Այլապես նրանց օրգանիզմը չի հասցնի յուրացնել մեծ բաժնով ամինաթթուներ: Ինչ վերաբերվում է հասուն մարդուն, ապա կազեինը հիմնականում խորհուրդ է տրվում օգտագործել անմիջապես քնելուց առաջ: Ամբողջ քնի ընթացքում այն սնուցում է օրգանիզմը սպիտակուցով և կանխում կատաբոլիզմը(մկանային թելի քայքայումը):
Չմոռանանք, որ աճի հորմոնը(սոմատոտրոպինը) սկսում է արտադրվել քնելուց որոշ ժամանակ հետո և նրա հետ սերտ կապված են օրգանիզմի զարգացման բոլոր պրոցեսները: Իսկ այդ հորմոնի համար որպես կառուցող մասնիկներ անհրաժեշտ են սպիտակուցներ:

Կազեինային սպիտակուցի լավագույն ապրանքատեսակներից են`

1. Optimum Nutrition Casein
2. Dymatize Elite Casein
3. Muscle Pharm Casein
4. CytoSport Monster Protein
5. SAN 100% Casein և այլն

Մյուս համարում մենք կխոսենք նախամարզումային կոմպլեկսների(Pre workout Complex) և սպիտակուցաածխաջրային կոմպլեկսների(Gainer) մասին:

Շնորհակալ եմ:
Միշտ Ձեր` BodyBlogger