Պրոտեին (Protein): Ամենատարածված սպորտային սնունդը

Ողջյույն հարգելի ընկերներ,

Ինչպես արդեն խոստացել էի, այսօր կխոսենք սպորտային սննդի թերևս ամենատարածված տեսակի` պրոտեինի մասին: Համոզված եմ շատերի մոտ միանգամից առաջանում են հետևյալ հարցերը.

• Ինչ է այն իրենից ներկայացնում?
• Ինչպես և որտեղից է այն ստացվում?
• Վտանգավոր է արդյոք նրա օգտագործումը օրգանիզմի համար?
• Ինչպես ճիշտ օգտագործել?

Նախ սկսենք առաջին հարցից. Ինչ է իրենից ներկայացնում պրոտեինը.

Պրոտեին թարգմանաբար նշանակում է սպիտակուց, որի անվանումը շատերիդ ծանոթ է կենսաբանության գրքերից, ինչպես նաև առօրյայից.

Ինչպես գիտենք, սպիտակուցը դա մարդու կենսագործունեությունն ապահովող ամենակարևոր նյութերից է. Այն ուղեկցում է մարդուն իր ամբողջ կյանքի ընթացքում ` սննդի տեսքով. Կենդանական աշխարհն առանց դրա պարզապես չի կարող գոյատևել.

Սպիտակուցի հիմնական աղբյուր են հանդիսանում տավարի, ձկան, թռչունների միսը, ինչպես նաև կաթը, ընկույզը, հացահատիկները, մշակաբույսերը.

Բոլոր այս մթերքները պարունակում են սպիտակուց, մի մասն ավելի շատ, մյուսներն ավելի քիչ. Օրինակ`
100 գրամ հավի կրծքամիսը պարունակում է մոտ 20 գրամ սպիտակուց,
100 գրամ կաթը` մոտ 4 գրամ,
100 գրամ կաթնաշոռը` 14-18 գրամ,
մեկ միջին չափսի ձուն` 7-8 գրամ և այլն..

Սպորտով զբաղվող մարդու համար շատ կարևոր է օգտագործել բավարար չափով սպիտակուց, քանի որ նրա օրգանիզմը, ի տարբերություն ակտիվ կյանքով չապրող մարդու, զգում է սպիտակուցի և մնացած այլ կարևոր նուտրիենտների դեֆիցիտ.

 Բայց ինչ չափաբաժնի մասին է խոսքը?
Հայտնի է, որ ակտիվ սպորտով զբաղվող մարդու օրգանիզմը պետք է ամեն օր սննդի տեսքով ընդունի 2գրամ սպիտակուց` իր քաշի ամեն կիլոգրամի դիմաց.
Այսինքն` եթե դուք կշռում եք օրինակ 80 կգ, ապա պետք է ընդունեք օրական մոտ 160 գրամ սպիտակուց.

Իսկ հիմա հաշվեք թե ինչ ծավալի կաթնամթերք պետք է օգտագործեք օրական, որպեսզի բավարարեք ձեր օրգանիզմի պահանջներն ու ապահովել մկանային աճ. Հաշվեցիք? այո, մոտ 4 լիտր անյուղ կաթ օրական, կամ 20 ձու կամ էլ 1կգ միս.
Համաձայնեք, որ դա մեղմ ասած հեշտ բան չէ կամ պարզապես անհնար է.

Այդ ամենի պատճառն այն է, որ սպիտակուցի պարունակությունը սննդի մեջ ընդամենը 10-15% է.

Սպորտային սննդի մասնագետների խնդիրն եր ավելացնել այդ չափաբաժինը և արդյունքում նրանց հաջողվեց ստանալ մինչև 75-90% սպիտակուցային պարունակություն.
Այսինքն` նրանք մշակեցին մեթոդ, որի միջոցով սնունդն անցնում է ֆիլտրման մի քանի փուլ, որի արդյունքում նրանից զտվում են ավելորդ ճարպերը, ածխաջրերը, շլաքը և ստացվում գրեթե իդեալական զտված սպիտակուց(բոլորովին բնական), որն ունի բիոլոգիական շատ մեծ նշանակություն և չափազանց օգտակար է սպորտսմենների և առհասարակ այն մարդկանց համար, ովքեր լավ չեն սնվում և ունեն սպիտակուցային դեֆիցիտ.

Շատերը կարծում են, որ պրոտեինն ունի կողմնակի շատ էֆֆեկտներ և վտանգավոր է առողջության համար. Որոշ մարդիկ նույնիսկ համեմատում են այն անաբոլիկ ստերոիդների հետ և ասում, որ պրոտեինն առաջացնում է կախվածություն և վատ է անդրադառնում լյարդի և երիկամների վրա, սակայն բոլոր այդ պնդումներն անիմաստ են և չունեն որևէ հիմք.

Այստեղ խոսքը կարող է գնալ պարզապես չափաբաժնի մասին. Պրոտեինը, ինչպես նաև մնացած բոլոր սննդատեսակները պետք չէ չարաշահել. Օրական 150 գրամից ավելի պարզապես անիմաստ է, քանզի օրգանիզմը չի հասցի մարսել այն և պարզապես դուրս կհանի` պարզապես ծանրաբեռնելով ստամոքսը. Նույնը կարելի է ասել մսի, կաթի և ինչու չէ նաև ջրի մասին.

Այժմ խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել պրոտեինը.

Այստեղ ամենակարևոր հանգամանքներից մեկը ճիշտ ընտրությունն է. Այսինքն` գնել հայտնի և որակյալ ֆիրմաների արտադրանք. Այստեղ նույնպես կա շատ մեծ ընտրություն, ինչպես նաև ապրանքատեսակների մեջ.

Պրոտեինը ներկայացվում է ուժեղ մանրացված փոշու տեսքով, որը շատ արագ մարսվում է. Միջինում 30-40 րոպեում. Պրոտեինի փոշուն ավելացվում է համային հատկանիշներ, մասնավորապես`շոկոլադի, մրգային կամ կաթնային համի տեսքով.
Միջինում ամեն չափաբաժնում (30գրամ) կա 20-25 գրամ սպիտակուց.

Օրգանիզմը ունակ է մարսել մի անգամյա ընդունելով առավելագույնը 30գրամ սպիտակուց. Հիմնականում խմում են ջրով, կաթով կամ այլ ցանկացած հյութով`անմիջապես պարապմունքից հետո կամ առավոտյան դատարկ ստամոքսին.

Ամենահայտնի և բարձր որակ ապահովող ընկերություններից են`

• Optimum Nutrition
• BSN
• MuscleTech
• Universal Nutrition
• MusclePharm
• Dymatize
• Gaspari Nutrition
• CytoSport
• ProLab և այլ ընկերություններ:

 Հարգելի ընթերցողներ,
կարծում եմ որոշ չափով Ձեզ հասկանալի դարձավ պրոտեինի դերը մեր առօրյայում.

Մյուս հրապարակումներում ես մանրամասն կանդրադառնամ պրոտեինի տարբեր տեսակների  նկարագրությամբ և օգտագործման մեթոդների.

Եթե ցանկանաք ձեռք բերել բարձրորակ պրոտեին, կարող եք դիմել ինձ: Ես կօգնեմ ընտրել լավագույն ապրանքանիշներից` շուկայականից ցածր գնով:

Եղեք առողջ և զբաղվեք սպորտով. 

Միշտ Ձեր` BodyBlogger

Ինչպես արագ և էֆեկտիվ հավաքել մկանային քաշ

Ողջույն հարգելի սպորտի սիրահարներ:

Այսօր կխոսենք բոդիբիլդինգի կարևորագույն խնդիրներից մեկի մասին:

Առաջին իսկ օրվանից, երբ սկսնակ մարզիկը մտնում է մարզասրահ, նրա հիմնական նպատակն է դառնում հավաքել մկանային մասսա, լինել թիկնեղ և իհարկե միևնույն ժամանակ դառնալ շատ ուժեղ: Այս երեք գործոնները թերևս լավագույն ձևով են բնութագրում իսկական տղամարդուն: Մեկին, ով պետք է միշտ ունենա առողջ ոգի, ուժեղ մարմին և երկաթե կամք: Եվ հավատացնում եմ, մարզումները դեպի դրան տանող լավագույն ուղին են!!!

Եվ այսպես, ինչ է անհրաժեշտ անել, որպեսզի էֆեկտիվորեն հավաքել մկանային զանգված?

Կան երեք հիմնական գործոններ, որոնք անմիջական ազդեցություն ունեն աճի վրա:

1. Սնունդը
2. Ուժային մարզումները
3. Առողջ քունը

Սկսենք առաջինից:

ՍՆՈՒՆԴ

Մենք արդեն խոսել ենք առողջ սննդի մասին և ինչպես սնվել, որպեսզի զերծ մնալ ավելորդ քաշից: Սկզբունքորեն, մարզվողների դիետան(սննդակարգը) մեծ մասամբ նույն բնույթն է կրում: Սակայն այստեղ կան որոշ նրբություններ: 

Սկսնակ մարզիկների մեծ մասը ուշադրություն չեն դարձնում սննդի ճիշտ ընդունմանը: Սնվում են հիմնականում անկանոն և "չեն հաշվում" սննդի բաղադրիչները: 

Բանն այն է, որ արդյունավետ մկանային(այլ ոչ թե ճարպային) մասսա հավաքելու համար պետք է սնվել առավել սպիտակուցով հարուստ սննդով: Դա կարող է լինել` հավի կրծքամիս, տավարի և ձկան խաշած միս, կաթնամթերք, ձու, սունկ, լոբի և այլն: Այս սննդամթերքների մեջ սպիտակուցի քանակը բավականին բարձր է: Սպիտակուցը, բացի այն, որ հանդիսանում է մկանային թելի անմիջական աճի խթանիչ, նաև շատ էֆեկտիվորեն նպաստում է ճարպազատմանը: 

Սակայն, բացի սպիտակուցով հարուստ սննդից մարզիկը պետք է նաև սնվի ածխաջրերով հարուստ սննդով, ընդ որում պարապմունքներից անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում հենց "արագ ածխաջրերով" հարուստ սնունդ, որը կնպաստի սպառված էներգիայի արագ վերականգնմանը: 

Եվ, վերջապես, շատ կարևոր է հիմնական սննդի հետ միասին օգտագործել բավարար չափով սպորտային սնունդ և վիտամին-միներալային կոմպլեկս, քանի որ մարզվողները, ինչպես գիտենք, ունենում են այդ կարևոր միկրոէլէմենտների մեծ դիֆիցիտ:

Այստեղ սպորտային սնունդն իր մեջ ներառում է սպիտակուցային(protein) և սպիտակուցաածխաջրային(gainer) կոմպլեկսներ, ինչպես նաև նախապարապմունքային(pre workout) կոմպլեկս` նախատեսված այն մարդկանց համար, ովքեր աշխատանքից հետո հոգնած են գնում պարապմունքի կամ պարզապես չեն հասցրել նորմալ ճաշել: Այս ամենի մասին մենք դեռ մանրամասն կխոսենք: Այժմ անցնենք մյուս կետին:

ՈւԺԱՅԻՆ ՄԱՐԶՈՒՄՆԵՐ

Ուժային մարզումները ամենաանմիջական կերպով են անդրադառնում մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Բանն այն է, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից մարդու մկանային համակարգը սթրեսի է ենթարկվում: Որպեսզի մարզիկը հաղթահարի տարբեր ծանրություններ, մարդու մկանաթելերը քայքայվում են և այդ էներգիան օգտագործվում է վարժության հաղթահարման վրա: Այնուհետև հետագա հանգստի ժամանակ մկանաթելերը վերականգնվում են և ի շնորհիվ հորմոնների աշխատանքի, նպաստավոր պայմաններ են ստեղծվում նոր մկանաթելերի առաջացման համար: Արդյունքում, մարդու մկանային մասսան հետզհետե աճում է: Այստեղ, իհարկե, կան ևս մի շարք կարևոր գործոններ:

Վարժությունների ճշգրիտ կատարումն ու բուն  վարժությունների ընտրությունը:

Կան բազմապիսի վարժություններ ցանկացած մկանային խմբերի համար: Որոշները նախատեսված են առանձին մկանների(օրինակ` կրծքամկանի, կամ ուսերի) համար, սակայն կան այսպես կոչված բազային վարժություններ, որոնք շատ ուժեղ նպաստում են ամբողջ մարմնի մկանային համակարգի զարգացման վրա և ամրապնդում մարզիկի մարմինն ամբողջությամբ:

• Կքանիստ ծանրաձողով

Այս վարժությունը թերևս ամենակարևորներից է: Այն կարծես բնութագրում է բոդիբիլդինգը: Վարժության կատարման ժամանակ մասնակցում են 4-5 կարևորագույն մկանախմբեր:

Ամենաակտիվ աշխատող մկանախումբը ոտքի ազդրի մկանն է, որը ամենամեծ մկաններից է մարդու վրա: Բանն այն է, որ որքան մեծ է աշխատող մկանախումբը, այնքան մեծ ներդրում ունի այն ամբողջ մկանային համակարգի աճի գործում: Այսինքն` կատարելով ոտքի ինտենսիվ վարժություններ, Ձեր ամբողջ մկանային համակարգը զարգանում է: Ցավոք, ինչպես նկատվում է շատ մարզասրահներում, պարապողների մեծ մասը պարզապես ընդհանրապես չի կատարում ոտքի վարժություններ, համարելով այն անպետքական և ձանձրալի: Իսկ արդարանում են այդ մարդիկ հետևյալ կերպով` "միևնույն է չի երևում": Ծիծաղելի արդարացում:))

• Պոկումներ ծանրաձողով

Եվս մի վարժություն, որն  օգնում է շատ էֆեկտիվ զարգացնել մկանային համակարգը: Գիտականորեն ապացուցված է, որ մարզվելիս, հատկապես բազային վարժություններ կատարելիս, տղամարդու հիմնական հորմոնի` տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում է և դա նպաստում է ճարպային ծավալի քչացման, մկանային մասսայի ավելացման և շատ օգտակար բաների վրա, որոնք կապված են տղամարդու առնականության հետ:

Այստեղ, ինչպես նաև մնացած բոլոր վարժություններում շատ կարևոր է չշտապել և հետզհետե ծանրացնել ծանրաձողի քաշը` պահելով կատարման տեխնիկան իդեալական: Այլապես, ինչպես գիտեք,  վնասվածքն անխուսափելի է: Շատ ժամանակ մարզվողների մեծ մասն "ընկնում են" քաշերի ետևից, և ինքնահաստատման համար պարզապես անհաղթահարելի քաշեր են տեղադրում ձողի վրա և տեխնիկապես սխալ կատարելով հույս ունենում շուտափույթ արդյունքի վրա: Այնինչ, լրիվ հակառակն է: 

• Հրում ծանրաձողով պառկած դիրքից

Երրորդ վարժությունը, որը թերևս ամենատարածված և սիրված վարժությունն է բոլոր մարզիկների համար: Այն ամբողջացնում է եռամարտի երեք վարժությունները: Չնայած, որ թիրախային մկանային խումբն այստեղ կրծքամկաններն են, բայց վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կատարելիս ամբողջ մկանային համակարգի միջոցով է հաղթահարվում ծանրությունը: Այստեղ ևս աշխատանքի մեջ են ներառվում մի քանի մկանային խմբեր, ինչպիսիք են` ուսերն ու ձեռքի եռագլուխ մկանները` տրիցեպսները:

Ընդհանուր առմամբ, կան բազմապիսի վարժություններ, որոնք նպաստում են մկանային մասսայի աճին, սակայն այս երեքը հանդիսանում են հիմնարար վարժություններ: Կան պարզապես վարիացիաներ և վարժության կատարման տարբերակներ` ձեռքերի տարբեր բացվածքների, մարմնի դիրքի տարբեր թեքության, գանտելների կիրառման և այլն...

Հարգելի ընթերցողներ, մենք հետագայում մանրամասն կանդրադառնանք բոլոր վարժությունների կատարմանը առանձին և տեսահոլովակների միջոցով ես կներկայացնեմ բոլոր մանրուքները, այնպես որ հետևեք իմ էջին:)

Անցնենք առաջ և խոսենք երրորդ և ոչ պակաս կարևոր գործոնին:

ԱՌՈՂՋ ՔՈՒՆ

Այստեղ խոսքը գնում է ընդհանրապես հանգստի մասին, այլ ոչ միայն քնի: Մարզումների արանքում մարզիկը պետք է անպայման հանգստի ժամանակ ունենա, որպեսզի մկանային համակարգը հասցնի վերականգնվել և աճել: Ցանկալի է, որպեսզի մարզումների արանքում գոնե մեկ որ դադար տրվի և այդ օրվա մեջ ոչ մի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն չլինի, նամանավանդ այն մկանների համար, որոնք նախորդ օրը հասցրել են աշխատել և հոգնել: Մի մոռացեք նաև հոգեկան հանգստության մասին, քանի որ նյարդայնանալիս մարդու օրգանիզմում արտադրվում է կորտիզոլ հորմոնը, որը խոչընդոտում է մկանային աճին, իջեցնում տեստոստերոնի մակարդակն ու նպաստում ճարպային կուտակումներին: Ինչ վերաբերվում է քնին, ապա սպորտսմենների համար պարզապես պարտադիր է օրական քնել 8 ժամից ոչ պակաս!!! Դա խիստ կարևոր է, քանի որ քնած ժամանակ օրգանիզմում տեղի են ունենում վերականգնողական շատ կարևոր պրոցեսներ: Ակտիվանում է աճի հորմոնը` սոմատոտրոպինը, առանց որի, մարդ պարզապես չի կարող զարգանալ: Իսկ այն ակտիվանում է երեկոյան 11-ին, եթե իհարկե մարդը քնած վիճակում է:

Պետք չէ նաև չարաշահել քունը, քանի որ որքան շատ ենք մենք քնում, այնքան երկար ժամանակ օրգանիզմը զգում է քաղց և քնելով 12 ժամ, մենք վեր ենք կենում կեսորին, մեր ախորժակը փակ է և ընդհանուր թուլություն ենք զգում: Այսպես որ, հարգելի սպորտսմեններ, աշխատեք քնել 11-ին և վեր կենալ 7-ից ոչ ուշ:

Հիշեք ռուսերեն հայտնի ասացվածքը` Кто рано встает, тому Бог подает!!!

Այսօր այսքանը: Եղեք առողջ, զբաղվեք սպորտով և միշտ գտեք կյանքում ուրախություններ:

Միշտ Ձեր` BodyBlogger