Ինչպես արագ և էֆեկտիվ հավաքել մկանային քաշ

Ողջույն հարգելի սպորտի սիրահարներ:

Այսօր կխոսենք բոդիբիլդինգի կարևորագույն խնդիրներից մեկի մասին:

Առաջին իսկ օրվանից, երբ սկսնակ մարզիկը մտնում է մարզասրահ, նրա հիմնական նպատակն է դառնում հավաքել մկանային մասսա, լինել թիկնեղ և իհարկե միևնույն ժամանակ դառնալ շատ ուժեղ: Այս երեք գործոնները թերևս լավագույն ձևով են բնութագրում իսկական տղամարդուն: Մեկին, ով պետք է միշտ ունենա առողջ ոգի, ուժեղ մարմին և երկաթե կամք: Եվ հավատացնում եմ, մարզումները դեպի դրան տանող լավագույն ուղին են!!!

Եվ այսպես, ինչ է անհրաժեշտ անել, որպեսզի էֆեկտիվորեն հավաքել մկանային զանգված?

Կան երեք հիմնական գործոններ, որոնք անմիջական ազդեցություն ունեն աճի վրա:

1. Սնունդը
2. Ուժային մարզումները
3. Առողջ քունը

Սկսենք առաջինից:

ՍՆՈՒՆԴ

Մենք արդեն խոսել ենք առողջ սննդի մասին և ինչպես սնվել, որպեսզի զերծ մնալ ավելորդ քաշից: Սկզբունքորեն, մարզվողների դիետան(սննդակարգը) մեծ մասամբ նույն բնույթն է կրում: Սակայն այստեղ կան որոշ նրբություններ: 

Սկսնակ մարզիկների մեծ մասը ուշադրություն չեն դարձնում սննդի ճիշտ ընդունմանը: Սնվում են հիմնականում անկանոն և "չեն հաշվում" սննդի բաղադրիչները: 

Բանն այն է, որ արդյունավետ մկանային(այլ ոչ թե ճարպային) մասսա հավաքելու համար պետք է սնվել առավել սպիտակուցով հարուստ սննդով: Դա կարող է լինել` հավի կրծքամիս, տավարի և ձկան խաշած միս, կաթնամթերք, ձու, սունկ, լոբի և այլն: Այս սննդամթերքների մեջ սպիտակուցի քանակը բավականին բարձր է: Սպիտակուցը, բացի այն, որ հանդիսանում է մկանային թելի անմիջական աճի խթանիչ, նաև շատ էֆեկտիվորեն նպաստում է ճարպազատմանը: 

Սակայն, բացի սպիտակուցով հարուստ սննդից մարզիկը պետք է նաև սնվի ածխաջրերով հարուստ սննդով, ընդ որում պարապմունքներից անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում հենց "արագ ածխաջրերով" հարուստ սնունդ, որը կնպաստի սպառված էներգիայի արագ վերականգնմանը: 

Եվ, վերջապես, շատ կարևոր է հիմնական սննդի հետ միասին օգտագործել բավարար չափով սպորտային սնունդ և վիտամին-միներալային կոմպլեկս, քանի որ մարզվողները, ինչպես գիտենք, ունենում են այդ կարևոր միկրոէլէմենտների մեծ դիֆիցիտ:

Այստեղ սպորտային սնունդն իր մեջ ներառում է սպիտակուցային(protein) և սպիտակուցաածխաջրային(gainer) կոմպլեկսներ, ինչպես նաև նախապարապմունքային(pre workout) կոմպլեկս` նախատեսված այն մարդկանց համար, ովքեր աշխատանքից հետո հոգնած են գնում պարապմունքի կամ պարզապես չեն հասցրել նորմալ ճաշել: Այս ամենի մասին մենք դեռ մանրամասն կխոսենք: Այժմ անցնենք մյուս կետին:

ՈւԺԱՅԻՆ ՄԱՐԶՈՒՄՆԵՐ

Ուժային մարզումները ամենաանմիջական կերպով են անդրադառնում մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Բանն այն է, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից մարդու մկանային համակարգը սթրեսի է ենթարկվում: Որպեսզի մարզիկը հաղթահարի տարբեր ծանրություններ, մարդու մկանաթելերը քայքայվում են և այդ էներգիան օգտագործվում է վարժության հաղթահարման վրա: Այնուհետև հետագա հանգստի ժամանակ մկանաթելերը վերականգնվում են և ի շնորհիվ հորմոնների աշխատանքի, նպաստավոր պայմաններ են ստեղծվում նոր մկանաթելերի առաջացման համար: Արդյունքում, մարդու մկանային մասսան հետզհետե աճում է: Այստեղ, իհարկե, կան ևս մի շարք կարևոր գործոններ:

Վարժությունների ճշգրիտ կատարումն ու բուն  վարժությունների ընտրությունը:

Կան բազմապիսի վարժություններ ցանկացած մկանային խմբերի համար: Որոշները նախատեսված են առանձին մկանների(օրինակ` կրծքամկանի, կամ ուսերի) համար, սակայն կան այսպես կոչված բազային վարժություններ, որոնք շատ ուժեղ նպաստում են ամբողջ մարմնի մկանային համակարգի զարգացման վրա և ամրապնդում մարզիկի մարմինն ամբողջությամբ:

• Կքանիստ ծանրաձողով

Այս վարժությունը թերևս ամենակարևորներից է: Այն կարծես բնութագրում է բոդիբիլդինգը: Վարժության կատարման ժամանակ մասնակցում են 4-5 կարևորագույն մկանախմբեր:

Ամենաակտիվ աշխատող մկանախումբը ոտքի ազդրի մկանն է, որը ամենամեծ մկաններից է մարդու վրա: Բանն այն է, որ որքան մեծ է աշխատող մկանախումբը, այնքան մեծ ներդրում ունի այն ամբողջ մկանային համակարգի աճի գործում: Այսինքն` կատարելով ոտքի ինտենսիվ վարժություններ, Ձեր ամբողջ մկանային համակարգը զարգանում է: Ցավոք, ինչպես նկատվում է շատ մարզասրահներում, պարապողների մեծ մասը պարզապես ընդհանրապես չի կատարում ոտքի վարժություններ, համարելով այն անպետքական և ձանձրալի: Իսկ արդարանում են այդ մարդիկ հետևյալ կերպով` "միևնույն է չի երևում": Ծիծաղելի արդարացում:))

• Պոկումներ ծանրաձողով

Եվս մի վարժություն, որն  օգնում է շատ էֆեկտիվ զարգացնել մկանային համակարգը: Գիտականորեն ապացուցված է, որ մարզվելիս, հատկապես բազային վարժություններ կատարելիս, տղամարդու հիմնական հորմոնի` տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում է և դա նպաստում է ճարպային ծավալի քչացման, մկանային մասսայի ավելացման և շատ օգտակար բաների վրա, որոնք կապված են տղամարդու առնականության հետ:

Այստեղ, ինչպես նաև մնացած բոլոր վարժություններում շատ կարևոր է չշտապել և հետզհետե ծանրացնել ծանրաձողի քաշը` պահելով կատարման տեխնիկան իդեալական: Այլապես, ինչպես գիտեք,  վնասվածքն անխուսափելի է: Շատ ժամանակ մարզվողների մեծ մասն "ընկնում են" քաշերի ետևից, և ինքնահաստատման համար պարզապես անհաղթահարելի քաշեր են տեղադրում ձողի վրա և տեխնիկապես սխալ կատարելով հույս ունենում շուտափույթ արդյունքի վրա: Այնինչ, լրիվ հակառակն է: 

• Հրում ծանրաձողով պառկած դիրքից

Երրորդ վարժությունը, որը թերևս ամենատարածված և սիրված վարժությունն է բոլոր մարզիկների համար: Այն ամբողջացնում է եռամարտի երեք վարժությունները: Չնայած, որ թիրախային մկանային խումբն այստեղ կրծքամկաններն են, բայց վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կատարելիս ամբողջ մկանային համակարգի միջոցով է հաղթահարվում ծանրությունը: Այստեղ ևս աշխատանքի մեջ են ներառվում մի քանի մկանային խմբեր, ինչպիսիք են` ուսերն ու ձեռքի եռագլուխ մկանները` տրիցեպսները:

Ընդհանուր առմամբ, կան բազմապիսի վարժություններ, որոնք նպաստում են մկանային մասսայի աճին, սակայն այս երեքը հանդիսանում են հիմնարար վարժություններ: Կան պարզապես վարիացիաներ և վարժության կատարման տարբերակներ` ձեռքերի տարբեր բացվածքների, մարմնի դիրքի տարբեր թեքության, գանտելների կիրառման և այլն...

Հարգելի ընթերցողներ, մենք հետագայում մանրամասն կանդրադառնանք բոլոր վարժությունների կատարմանը առանձին և տեսահոլովակների միջոցով ես կներկայացնեմ բոլոր մանրուքները, այնպես որ հետևեք իմ էջին:)

Անցնենք առաջ և խոսենք երրորդ և ոչ պակաս կարևոր գործոնին:

ԱՌՈՂՋ ՔՈՒՆ

Այստեղ խոսքը գնում է ընդհանրապես հանգստի մասին, այլ ոչ միայն քնի: Մարզումների արանքում մարզիկը պետք է անպայման հանգստի ժամանակ ունենա, որպեսզի մկանային համակարգը հասցնի վերականգնվել և աճել: Ցանկալի է, որպեսզի մարզումների արանքում գոնե մեկ որ դադար տրվի և այդ օրվա մեջ ոչ մի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն չլինի, նամանավանդ այն մկանների համար, որոնք նախորդ օրը հասցրել են աշխատել և հոգնել: Մի մոռացեք նաև հոգեկան հանգստության մասին, քանի որ նյարդայնանալիս մարդու օրգանիզմում արտադրվում է կորտիզոլ հորմոնը, որը խոչընդոտում է մկանային աճին, իջեցնում տեստոստերոնի մակարդակն ու նպաստում ճարպային կուտակումներին: Ինչ վերաբերվում է քնին, ապա սպորտսմենների համար պարզապես պարտադիր է օրական քնել 8 ժամից ոչ պակաս!!! Դա խիստ կարևոր է, քանի որ քնած ժամանակ օրգանիզմում տեղի են ունենում վերականգնողական շատ կարևոր պրոցեսներ: Ակտիվանում է աճի հորմոնը` սոմատոտրոպինը, առանց որի, մարդ պարզապես չի կարող զարգանալ: Իսկ այն ակտիվանում է երեկոյան 11-ին, եթե իհարկե մարդը քնած վիճակում է:

Պետք չէ նաև չարաշահել քունը, քանի որ որքան շատ ենք մենք քնում, այնքան երկար ժամանակ օրգանիզմը զգում է քաղց և քնելով 12 ժամ, մենք վեր ենք կենում կեսորին, մեր ախորժակը փակ է և ընդհանուր թուլություն ենք զգում: Այսպես որ, հարգելի սպորտսմեններ, աշխատեք քնել 11-ին և վեր կենալ 7-ից ոչ ուշ:

Հիշեք ռուսերեն հայտնի ասացվածքը` Кто рано встает, тому Бог подает!!!

Այսօր այսքանը: Եղեք առողջ, զբաղվեք սպորտով և միշտ գտեք կյանքում ուրախություններ:

Միշտ Ձեր` BodyBlogger