Ես շատ ուրախ եմ, որ Դուք, անկախ մասնագիտության բնույթից և զբաղվածության աստիճանից, կարողանում եք ժամանակ տրամադրել իմ պատրաստած հոդվածներին, որոնք համոզված եմ օգտավետ կլինեն և կնպաստեն Ձեր կյանքի ու առողջության որակի բարձրացմանը:
Այսօր կխոսենք բոլոր ժամանակների ամենաակտուալ թեմանիերից մեկի` առողջ սննդի և վերջինիս կարևորագույն կանոնների մասին:
Մեր օրերում, գործերի առօրյա եռուզեռի մեջ շատ դժվար է կենտրոնանալ սննդի ճիշտ ընտրության վրա: Ոմանք նույնիսկ ժամանակ չեն գտնում ընդմիջում անել և ստիպված դիմում են ֆասթ ֆուդի օգնությանը` միևնույն ժամանակ քաջ գիտակցելով, որ դա մեղմ ասած ոչ առողջ սնունդ է: Մյուսները սնվում են օրվա մեջ մեկ անգամից ոչ ավել` փորձելով բավարարել ստափոքսի օրվա պահանջը մեկ ամբողջական հաց ու երշիկով, ընդ որում երբեմն քնելուց անմիջապես առաջ:
Եվ այսպես, որն է առողջ սնվելու գաղտնիքը և ինչպես մնալ մաքսիմալ առողջ?
Որպես ներածություն, կցանկանայի մի փոքր խոսել սննդի երեք հիմնական բաղկացուցիչների մասին: Դրանք են` սպիտակուցները, ածխաջրերն ու ճարպերը:
Յուրաքանչյուր օր մարդու օրգանիզմը, նորմալ կենսագործունեության համար, պետք է բավարար չափով ստանա այս երեք բաղկացուցիչները:
Օրինակ` սպորտով չզբաղվող մարդու համար սպիտակուցի օգտագործման օրական նորման կազմում է 1.2գ` մարդու քաշի ամեն կգ-ի համար: Իսկ օրգանիզմի պահանջը ածխաջրերի և ճարպերի համար տարբեր է: Այն կախված է էներգիայի օրական ծախսից և շատ ինդիվիդուալ է: Միջին օրական նորման կազմում է
Տղամարդկանց համար - 90գրամ սպիտակուց, 400 գրամ ածխաջուր, 50 գրամ ճարպ:
Կանանց համար - 70 գրամ սպիտակուց, 300 գրամ ածխաջուր և 30 գրամ ճարպ:
Սպիտակուցներին մենք արդեն անդրադարձել ենք նախորդ հրատարակումներից մեկում, այնպես որ անցնենք մյուս բաղադրիչի մանրամասներին:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը օրգանիզմի էներգիայի կարևորագույն բաղադրիչներն են:
Ցանկացած սնունդ, որը մարդն ընդունում է, պարունակում է ածխաջրեր այս կամ այն չափի, որոնք օրգանիզմ ներթափանցելուց հետո մասնակցում են այրման ռեակցիաներին, որի արդյունքում էլ հենց օրգանիզմը ստանում է էներգիա:
Պարզ ածխաջրերը տրոհվում են արագ և կարճ ժամանակում սնուցում օրգանիզմը:
Բարդ ածխաջրերն, ընդհակառակը, տրոհվում են ավելի դանդաղ` հետզհետե սնուցելով օրգանիզմն ավելի երկար ժամանակահատվածում:
Բարդ ածխաջրեր պարունակող սննդատեսակներից են`
Հացահատիկային մշակաբույսերը (լոբի, եգիպտացորեն, հնդկաձավար), թռչնի ու տավարի միսը, կաթը, մրգերն ու բանջարեղենը և այլն:
Պարզ ածխաջրեր են պարունակում`
Քաղցրավենիքը, շաքարը, սպիտակ հացը, մակարոնը, թխվածքները, չիպսերը, գազային կամ քաղցր հյութերը և այլն:
Ճարպեր
Ճարպերը նույնպես շատ մեծ դեր ունեն մարդու օրգանիզմի կենսագործունեության մեջ:
Ճարպերը լինում են հագեցած և չհագեցած
Չհագեցած ճարպերի մոլեկուլները ամբողջովին հագեցած չեն ջրածնով, այդտեղից էլ գալիս է անվանումը:
Դրանք այսպես կոչված օգտակար ճարպերն են: Գտնվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են` ձուկը, ընկուզեղենն ու բուսական յուղը: Չհագեցած ճարպերին են պատկանում նաև շատերին հայտնի օմեգա-3 ճարպաթթուները, որոնք նպաստում են ավելորդ քաշի իջեցմանը, խոլեստերինի մակարդակի կարգավորմանը, մկանային մասսայի աճին և, ընդհանրապես, նյութափոխանակության բարելավմանը:
Հագեցած ճարպեր պարունակում են կաթնամթերքն ու մսամթերքը, ինչպես նաև տապակած սնունդը: Հետազոտություները ցույց են տվել, որ բոլոր այն մթերքները, որոնք պարունակում են հագեցած ճարպեր, նաև շատ հարուստ են կալորիականությամբ և խոլեստերինով, իսկ դա, ինչպես գիտենք, շատ վատ հետևանքների կարող է բերել` կապված սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների հետ:
Հարգելի ընթերցող, ես կփորձեմ շատ չծանրաբեռնել Ձեզ գիտական նյութերով, պարզապես առաջիկայում խոսելու եմ սննդի ճիշտ ռեժիմների մասին և հիմնավոր հասկանալու համար օգտակար է որոշ տեղեկություններ ունենալ:
Անցնենք առաջ և անդրադառնանք սնվելու հիմնական 9 կանոններին:
- Անհրաժեշտ է սնվել օրական 4-5 անգամ: Այսինքն` այդ օրվա սնունդի ամբողջ ծավալը բաժանում ենք 5 մասի և ուտում: Նախ այդպիսով մենք նպաստում ենք լյարդի ճիշտ աշխատանքի բարելավմանը, և հետո մեր ստամոքսը սկսում է ծավալով հետզհետե փոքրանալ: Դա առաջին քայլն է դեպի ավելորդ քաշի նվազում: Ստամոքսի պատերն իրենցից հարթ մկաններ են ներկայացնում: Երբ մենք միանգամից շատ ենք ուտում, այն ստիպված կամաց կամաց ընդլայնվում է և որոշ ժամանակ անց մենք պարզապես քիչ ուտելով չենք կշտանում: Իսկ ուտելով փոքր ծավալներով, սնունդը հասցնում է շատ էֆֆեկտիվ քայքայվել և ճիշտ մարսվել: Արդյունքում մենք ճարպային կուտակումներ չենք ունենում:
- Նախաճաշը պարտադիր է!!! Օրվա ամբողջ սննդի կարևորագույն մասը նախաճաշն է: Մեր օրգանիզմը ամբողջ գիշեր հանգստի մեջ է, և շատերին կարող է թվալ, որ այդ ընթացքում այն չի զգում սնունդի կարիք: Սակայն դա այդպես չէ! Բանն այն է, որ քնած ժամանակ օրգանիզմում ակտիվանում են վերականգնողական և աճի պրոցեսներ: Մասնավորապես, աճի հորմոնը (սոմատոտրոպին), որն ակտիվանում է քնելուց քիչ անց, կարիք ունի սպիտակուցների, որի միջոցով նա էֆեկտիվ "աշխատում է": Եվ ահա, ամբողջ գիշեր քնելով, առավոտյան մարդու օրգանիզմը շատ մեծ քաղց է զգում: Այդ իսկ պատճառով պարզապես պարտադիր է լավ նախաճաշել: Նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի մեծ քանակով սպիտակուցներից և բարդ ածխաջրերից: Օրինակ` ձու, կաթնամթերք, վարսակի փաթիլներով ապուր, հնդկաձավար և այլն: Եթե դուք սովոր չեք առավոտյան նախաճաշել կամ ախորժակ չունեք, ապա սկզբից փորձեք հարկադրաբար ուտել գոնե մի փոքր: Մի քանի օր անց Դուք արդեն դրա պահանջը կզգաք!
- Օրական պետք է ըմպել 1.5-2.0 լիտր ջուր: Իսկ ամառվա տապին իհարկե 2լիտրից ավել ինչքան կարող եք: Ինչպես գիտեք, մեր օրգանիզմի 80%-ը ջուր է և բոլոր կարևոր պրոցեսները օրգանիզմում ուղեկցվում են ջրի միջոցով: Ջուրն ունի բացառիկ ֆիլտրման հատկություն և երբ մարդն օգտագործում է բավարար ծավալի ջուր, օրգանիզմն ազատվում է ավելորդ նյութերից, շլակներից, վնասակար տոքսիններից: Սակայն աստեղ ևս կան կանոններ: Պետք է ըմպել ամեն անգամ մեկ բաժակից ոչ ավել և ոչ անմիջապես ուտելուց հետո: Եվ իհարկե պետք է օգտագործել մաքուր, մաքսիմալ զտված ջուր, որը զուրկ է խառնուրդներից և քլորից: Ավաղ, մեր կենցաղային ջուրը պարունակում է որոշ չափի քլոր: Դա պարտադիր է, որպեսզի մանրեները չբազմանան ջրում, սակայն երկարատև օգտագործման դեպքում մեծ քանակի քլորը բերում է խրոնիկ հիվանդությունների առաջացմանը: Այնպես որ, եթե Ձեր ծորակի ջուրը լավ որակի չէ, խորհուրդ է տրվում տեղադրել ջրային ֆիլտրեր:
- Հրաժարվել կամ շատ քիչ օգտագործել գազով հարուստ ըմպելիքներից: Դրանք են` քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքները, որոնք հարուստ են գունանյութերով, կոնսերվանտներով և շաքարով: Գազով ըմպելիքերը վատ են անդրադառնում ստամոքսի վրա: Վնասելով վերջինիս լորձաթաղանթը, դրանք նաև ոչնչացնում են մարսողական ֆերմենտները` խթանելով մարսողության խանգարմանը: Իհարկե, մենք բոլորս երբեմն ըմպում ենք գազով հյութերը խնջույքներին կամ փողոցում, երբ շատ ծարավ ենք, սակայն պետք է ձգտել հասցնել այն մինիմումի:
- Օ այդ քաղցրավենիքը!!! Սննդի մի տեսակ, որը անկախ ժամից, զբաղված ենք թե ոչ, միշտ օգտագործում ենք չափազանց մեծ չափով: Դա գիրացման համար մեկ պատճառն է ամբողջ աշխարհում: Խոսքը միայն շոկոլադի մասին չէ: Այստեղ խոսքը գնում է թխվածքների` գաթաների, պեչենիների, կոնֆետների... Իհարկե, կակաոն, որը շոկոլադի հիմքն է հանդիսանում, շատ դրական է անդրադառում օրգանիզմի վրա, սակայն այն կազմում է ամբողջ բաղադրության 30-70%-ը: Իսկ հիմնականում ամբողջ բաղադրության մեջ գերակշռում է շաքարը, հագեցած ճարպերն ու բազմաբովանդակ համային հավելումները: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն կակաո կամ շոկոլադ, որի մեջ կակաոյի չափաբաժինը մեծ է:
- Շատ կարևոր է նաև ուտելիս աշխատել օգտագործել մի տեսակի սնունդ: Այսինքն` առանձնացնել սնունդն ըստ տեսակի: Մենք հայերս սիրում ենք ուտել ամեն ինչ հացով, այն էլ սպիտակ` դրոժով հարուստ: Եվ մեկնաբանում ենք, որ առանց դրա մենք պարզապես սոված կմնանք: Այնուհետև անմիջապես հետո ուտում ենք կաթնամթերք, հետո քաղցրավենիք որպես դեսերտ և այդ ամենը ամբողջացնում մեկ գավաթ հյութով, լավագույն դեպքում ջրով: Խեղջ ստամոքս...
- Թեև նշեցինք, որ ամբողջ քնի ընթացքում օրգանիզմը շատ է զգում սննդի պահանջ, բայց քնելուց անմիջապես առաջ ուտելը խորհուրդ չի տրվում: Բանն այն է, որ բոլոր սննդատեսակներն էլ պարունակում են այս կամ այն չափի ճարպ, ածխաջրեր և կալորիաներ: Օրգանիզմը քնելիս արդեն անցնում է պասիվ ռեժիմի և ունակ չէ մարսել մեծ քանակի սնունդ: Եթե Դուք խիստ քաղցած եք, ապա խորհուրդ է տրվում ուտել հիմնականում սպիտակուցով հարուստ և անյուղ սնունդ: Դա կարող է լինել կաթնամթերք, օրինակ` կաթնաշոռ կամ անյուղ կաթ:
- Ալկոհոլ: Թերևս միակ ըմպելիքը, որից տղամարդիկ պարզապես չեն կարող հրաժարվել: Կանայք մի գուցե որոշ չափով: Սակայն եթե օղին քիչ օգտագործելիս կարող է նույնիսկ օգտակար լինել, ապա գարեջուրը` ոչ! Գարեջուրը շատ յուրահատուկ տեղ է զբաղեցնում ճարպակալում առաջացնող սննդատեսակների շարքում: Գոյություն ունի այսպիսի տերմին, որը կոչվում է սննդի գլիկեմիկ ինդեքս: Որքան սնունդը կալորիական է և պարունակում է պարզ ածխաջրեր, այնքան նրա գլիկեմիկ ինդեքսը բարձր է: Գարեջուրը համար մեկ սննդատեսակն է կամ ըմպելիքը, որն ունի ամենամեծ գլիկեմիկ ինդեքսի ցուցանիշը!!! Այն ամենաարագ ճարպակալում առաջացնող խմիչքն է: Վերջերս նույնիսկ գիտնականները պարզեցին, որ գարեջուրը պարունակում է որոշ չափի կանացի հորմոններ, որը տղամարդու օրգանիզմում իջեցնում է տեստոստերոնի` տղամարդու հիմնական հորմոնի ֆոնը: Իսկ դա տանում է դեպի գիրացմանը, ճարպակալմանը և տղամարդկային շատ հատկանիշների հետզհետե դեգրադացմանը:
- Եվ վերջին կանոնը, որը շատ կարևոր է: Միշտ աշխատեք ուտել դանդաղ` ամբողջությամբ ծամելով սնունդը: Ստամոքսահյութը իհարկե շատ ուժեղ է և քայքայում է ամեն տեսակի սնունդ, սակայն որքան մանրացնենք մինչ կուլ տալը, այնքան կհեշտացնենք ստամոքսի գործը: Բացի այդ, մարդը սկսում է զգալ կշտանալը սնունդի առաջին կտորը կուլ տալուց մոտ 20 րոպե հետո: Եվ եթե մենք նորմալ դանդաղ ծամելով կուլ ենք տալիս, ապա պարզապես չափազանց շատ չենք հասցնի ուտել մինչ կշտանալը և կնպաստենք ճիշտ մարսողությանը:
Ահա այն հիմնարար կանոնները, որոնց հետևելով, մենք կկարողանանք լինել լիովի առողջ և բարեկազմ: Իհարկե պետք չէ անհանգստանալ և միշտ հաշվել կալորիաները, սակայն շատ օգտակար է մտածել թե ինչ ես ուտում կամ խմում:
Այսօր այսքանը:
Սնվեք առողջ և միշտ ժպտացեք, քանզի ժպիտը գեղեցիկ երևալու ամենամատչելի եղանակն է :)
Միշտ Ձեր` BodyBlogger
No comments:
Post a Comment