Ֆիթնես (Fitness): Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից և ձեռք բերել գեղեցիկ մարմին, մաս 1

Ողջույն հարգելի ընկերներ!

Բազմաթիվ առաջարկներից հետո վերջապես որոշեցի անդրադառնամ մի շատ ծավալուն և կարևոր թեմայի, որը միշտ ակտուալ է և արդիական: Խոսքը ֆիթնեսի մասին է:
Սպորտաձև, որը բնորոշում է առողջություն, գեղեցկություն և էսթետիկ կեցվածք: Սպորտաձև, որը հետզհետե վերածվում է ապրելակերպի, քանի որ զբաղվելով և սիրելով այն անհնար է թողնել:
Թերթելով սպորտային որևէ ամսագիր, բոլորս մեծ հիացմունքով ենք նայում ֆիթնես մոդելների կառուցվածքին և համարում, որ այդպիսի կառուցվածքին հասնելն անհնար է, կամ պարզապես նրանք հակված են այդպիսին լինել և նրանց հեշտ է տրվել այդպիսի մարմինը:

Սակայն դա իրականում էդպես չէ: Իհարկե, կան մարդիկ, ովքեր ունեն գենետիկ մեծ պոտենցիալ և օրգանիզմի բացառիկ առանձնահատկությունն օգնում է նրանց: Բայց մարմնամարզության այս տեսակը պահանջում է ինտենսիվ մարզումներ, խիստ սննդակարգ և երկարատև համբերատար մոտեցում, քանի որ մարմնի կերտումը ոչ այդքան դյուրին գործերից է, և լինելով սեփական մարմնի "քանդակագործ", մեր օրերում դժվար է շատ ժամանակ տրամադրել այս ապրելակերպին:

Ցավալի է, որ մեր աղջիկների մեծ մասը չի զբաղվում այս հիանալի սպորտաձևով կամ ընդհանրապես սպորտով` մեկնաբանելով, որ հավես չունեն տանջեն իրենց կամ պարզապես ժամանակ չունեն, բայց միևնույն ժամանակ սոց. կայքերում անցկացնում են օրվա մեծ մասը:) Իհարկե, դա էլ իր օգտակար կողմերն ունի, բայց տրամադրելով օրական գոնե կես ժամ կարելի է բավականին բարելավել արտաքինը:

Ինչևէ, անցնենք առաջ և փորձենք հասկանալ, թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել նման մարմին և պահպանել այն:
Ինչպես բոդիբիլդինգում, այնպես էլ ֆիթնեսում կան երեք հիմնական գործոն, որոնք անմիջական պայմանավորում են մարմնի ցանկալի տրանսֆորմացիան: Դրանք են`

• Ճիշտ սննդակարգը,
• Ուժային մարզումներն ու
• Լիարժեք հանգիստը

Պատշաճ սննդակարգի մասին կարող եք կարդալ այստեղ:

Մենք նաև խոսել ենք մարդու մարմնի կառուցվածքի երեք առանձնահատկություններին, անդրադառնալով բոդիբիլդինգով զբաղվող տղամարդկանց: 

Ֆիթնեսով զբաղվելիս, իգական սեռի ներկայացուցիչները նույնպես պետք է հաշվի առնեն այս դա, քանի որ աղջիկները նույնպես ունեն յուրովի  մարմնի կառուցվածք` իր բոլոր առանձնահատկություններով: Ոմանք շատ նիհար են, ոսկրոտ և անընդհատ գանգատվում են, որ որքան էլ սնվում են միևնույն է չեն ավելացնում իրենց քաշը: Մյուսներն ավելի գեր են, գանգատվում են ավելորդ քաշից, աշխատում են երեկոյան 6-ից հետո չուտել ոչինչ, սակայն միևնույն է կշեռքի սլաքը տեղից չի շարժվում: Եվ կան երրորդ տիպի կառուցվածքի աղջիկներ, որոնք սնվում են թեկուզ անկանոն, նույնիսկ գիշերվա կեսին, վարում են միջին` ոչ այդքան ակտիվ կյանք, բայց ունեն սլացիկ, հարթ փորով մարմին: Եվ նույնիսկ չեն հասկանում թե ինչպես է դա իրենց տրվում: 

Իսկ տրվում է այն գենետիկորեն` ծնողներից իրենց երեխաներին: Մարմնի հիմնական երեք կառուցվածքներն են`

Էկտոմորֆ, Մեզոմորֆ և Էնդոմորֆ:

Նկարում դուք կարող եք գտնել ձեր մարմնի կառուցվածքին մոտ կառուցվածք: Եվ արդեն դրանից է կախված թե դուք ինչպես պետք է սնվեք, ինչ տիպի վարժություններ պետք է կատարեք և ինչպիսի ինտենսիվությամբ:

Օրինակ` քանի որ Էկտոմորֆերը ավելորդ քաշի խնդիր չունեն, կարող են անմիջապես սկսել ուժային մարզումներից: Էնդոմորֆերն ընդհակառակը, պետք է սկզբից ազատվեն ավելորդ քաշից` կատարելով ինտենսիվ աերոբ վարժություններ: Ինչ վերաբերվում է մեզոմորֆներին, ապա այստեղ ամենաօպտիմալ տարբերակը ուժային և շնչառական վարժությունների համատեղումն է:

Այժմ ավելի մանրամասն անդրադառնանք նրանցից յուրաքանչյուրին:

Էկտոմորֆ - Նա հիմնականում նիհարակազմ է` նեղ ուսերով և վառ արտահայտված անրակային ոսկրերով: Օրգանիզմի նյութափոխաակությունը շատ արագ է: Դժվարությամբ է քաշ հավաքում: Դրական կողմը` գրեթե բացակայում են ճարպային կուտակումները:
Էնդոմորֆ - նա հիմնականում մի փոքր գեր է, կլորիկ: Ոսկրային համակարգը զարգացաց, լայն կոնքերով: Ճարպային կուտակումները նկատվում են որովայնի, կոնքերի և ոտքերի հատվածում: Հակված է արագ քաշ հավաքելուն և դժվարությամբ է ազատվում դրանից:
Մեզոմորֆ - Նա ոսկե միջինն է: Ուս/գոտկատեղ/կոնք հարաբերությունը գրեթե իդեալական: Ճարպային կուտակումներ առանձնապես չեն նկատվում:
Կառուցվածքի ահա այս երեք տիպերը հիմնականն են, սակայն սահմանային: Այսինքն` հիմնականում հանդիպում են հիբրիդային տարբերակներ: Երբ կառուցվածքը նման է որևէ երկուսի խառնուրդին:
Ահա այս երեք առանձնահատկությունների հիման վրա անդրադառնանք ֆիթնեսի նկարագրությանը: Բանն այն է, որ կախված կառուցվածքի տեսակից, սննդի և մարզումների ռեժիմները շատ տարբեր են:

Սնունդ

• Քանի որ էկտոմորֆները շատ դժվար են քաշ հավաքում, նրանց համար էսթետիկ մկանային քաշը նույնպես դժվար է տրվում, այդ պատճառով նրանք պետք է շատ սնվեն: Պետք է սնվեն այնպես, որ ապահովեն ոչ միայն օրվա կալորիակունությունը, այլ նաև մի փոքր ավելին: Եվ քանի որ նրանց նյութափոխանակությունը շատ արագ է և ճարպային կուտակումներ չեն ունենում, կարող են նույնիսկ մի փոքր չարաշահեն շոկոլադը և շաքարը: Բանն այն է , որ վերջիններս շատ մեծ կալորիականության աղբյուր են և ապահովում են մկանային քաշի ավելացում:
• Մեզոմորֆների համար խորհուրդ է տրվում պահպանել առողջ սննդի նորմերը, բայց ոչ այդքան խիստ, քանի որ ավելորդ քաշն իրենց շատ չի անհանգստացնի: Բայց ամեն ինչ իհարկե չափի մեջ: Պետք չէ ըմպել թեյը երկու և ավել գդալ շաքարով:
• Ինչ վերաբերվում է էնդոմորֆներին, ապա նրանք գտնվելով ավելորդ քաշի ռիսկային գոտում, պետք է շատ խիստ պահպանեն սննդի ռեժիմը: Սկզբից շատ դժվար կլինի հավատացնում եմ: Էնդոմորֆների սերը դեպի քաղցրավենիք երբեմն շատ ուժեղ է և զսպել այն կտրուկ չի ստացվի: Բայց ամեն ինչ լավ մոտիվացիայի վրա է հիմնվում: Պետք է սկզբից պարզապես ստիպես քեզ հրաժարվել բազմապիսի քաղցրավենիքից: Պետք է սնվել բացառապես հացահատիկային տան պայմաններում պատրաստված սնունդով: Բացարձակ չօգտագործել շաքար և շաքար պարունակող սննդատեսակ: Միայն շաբաթը մեկ մի փոքր կտոր թխվածք` թոթափելու համար լարվածությունը: Դուք հետզհետե կհամոզվեք թե ինչ հեշտ է հրաժարվել քաղցրից, օրինակ` պաղպաղակից:

մարզումներ

Ըմբռնելով կառուցվածքի առանձնահատկությունները, կարող ենք անցնել ամենակարևոր հատվածին - մարզումներին: Ուժային մարզումները չափազանց էֆեկտիվ և օգտակար են օրգանիզմի համար: Մարզվող մարդիկ միշտ ավելի առողջ են, առույգ, ուժեղ, քանի որ սպորտը շատ դրական է անդրադառնում սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավման, մկանային տոնուսի, նույնիսկ տրամադրության վրա և իհարկե ունի հակասթրեսային էֆեկտ: Ուժային ինտենսիվ մարզանքը նաև մղում է օրգանիզմը ճարպազատման, քանի որ մարզվելիս մեր մարմինը տաքանում է և դա անմիջականորեն անդրադառնում է օրգանիզմից հագեցած ճարպերի ազատման վրա: Բանն այն է, որ որքան արյունատար անոթները մոտ են գտնվում մակերեսին, այնքան այդ հատվածը շուտ է տաքանում: Ցավոք, մարմնի ոչ բոլոր հատվածներն են տաքանում մարզվելիս: Դուք ինքներդ կարող եք նկատել, որ պարապմունքի ընթացքում ձեր որովայնի և հետույքի մակերեսի ջերմաստիճանը համարյա չի փոփոխվում: Դա է պատճառը, որ վերոհիշյալ մարմնի հատվածները ամենապրոբլեմատիկն են:  Սակայն, պետք չէ հուսահատվել, քանզի գոյություն ունեն ևս  մի շարք մեթոդներ, որոնք օգնում են ազատվել ճարպից մարմնի բոլոր հատվածներում:

Այստեղ մի շատ կարևոր հանգամանք կա: Հնարավոր չէ միանգամից համատեղել երկու բան` ազատվել ճարպից և միևնույն ժամանակ մկանային էսթետիկ կառուցվածք ձեռք բերել: Պետք է նախ սկսել ավելորդ քաշից ազատվելու վարժություններից, այնուհետև անցնել ուժային վարժություններին: Իհարկե Էկտոմորֆերին դա չի վերաբերվում: Նրանք կարող են անմիջապես անցնել 2րդ փուլին, որի մասին մենք կխոսենք: Իսկ մեզոմորֆերն ու էնդոմորֆերը պետք է աշխատեն այդ ուղղությամբ: Իհարկե, էնդոմորֆերին ավելի շատ ժամանակ է հարկավոր ճարպային շերտից ազատվելու համար, սակայն այստեղ կարճ և հեշտ ուղիներ չկան, այնպես որ պետք է մաքսիմալ կերպով տրվել շնչառական վարժություններին:
Շնչառական վարժությունները (աերոբիկա) - դրանք վարժությունների տեսակ են, որոնց ժամանակ սրտանոթային համակարգն ամենաակտիվն է աշխատում և որոնք շատ էֆեկտիվորեն նպաստում են ճարպային կուտակումների ազատմանը: Դրանք են` վազքը, հեծանվավազքը, պարանի թռիչքները, ինչպես նաև այնպիսի սպորտի շատ տեսակները` ֆուտբոլը, բասկետբոլը և այլն:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այսպիսի ինտենսիվ վարժություններ կատարելիս, մարդը մի ժամում միջինում ծախսում է մոտ 450կկալ էներգիա: Մոտ երկու անգամ ավելի, քան 2 ժամ ծանրամարտով զբաղվելը:
Այսինքն` շնչառական ակտիվ վարժություններն ամենաէֆեկտիվ կերպով անդրադառնում են ավելորդ քաշի ազատման վրա:
Էնդոմորֆերն ամեն օր պետք է կատարեն նման վարժություններ: Սկսելով օրական 15 րոպեից` օրեցօր ավելացնելով ժամանակը:

Կարելի է սկսել առավոտյան թեթև վազքից: Ինչու առավոտյան? Որովհետև մարդու օրգանիզմը ստեղծված է այնպես, որ առավոտյան ժամերին կատարված ֆիզիկական աշխատանքն է նպաստում ավելորդ քաշի նվազմանը: Այսպես կոչված սիմպատիկ նյարդային համակարգի ակտիվացման շնորհիվ: Իսկ ֆիզիկական ուժային մարզումները ավելի հարմար է կատարել կեսօրից հետո:
!!Վազքը կամ կարդիո այլ վարժությունները պետք է կատարել այնպիսի արագությամբ, որպեսզի սրտի զարկը լինի րոպեում 130-150: Ահա այս ցուցանիշի դեպքում 20-25 րոպե մարզվելուց հետո է միայն սկսում ճարպազատման պրոցեսը! Ահա թե ինչու է պետք վազել մեկ ժամից ոչ պակաս: Դա շատ կարևոր է:

Իսկ ուր են կորչում այդ ճարպերը?? Մի գուցե դուրս են գալիս քրտնքի տեսքով?? ՈՉ! Ճարպազատման պրոցեսի ժամանակ, օրգանիզմում կուտակված ճարպաթթուները մղվում են դեպի միտոքոնդրիոմներ, որտեղ էլ հենց վերածվում են էներգիայի, որն էլ մեզ շատ անհրաժեշտ է: Իսկ քրտինքը դա մեր օրգանիզմի ջուրն է, որն իր հետ դուրս է հանում վնասակար նյութերը, տոքսիններն ու ևս մի շարք բաներ:

Հետաքրքիր փաստ - Դուք արդյոք գիտեիք, որ օրգանիզմը ճարպերը կուտակում է, որպես ճգնաժամային էներգիա? այսինքն` կուտակում այն պահի համար, որբ ծայրահեղ դեպքում մենք շատ զգանք դրա կարիքը: Օրինակ` գտնվենք մի ամայի վայրում և ոչ մի սննդի աղբյուր չլինի: Ահա թե ինչու է մարդը ունակ դիմանալ առանց սննդի մի քանի օր: Եվ այդ կուտակված ճարպային էներգիան ահռելի է: Գիտնականները պարզել են, որ մեկ գրամ ճարպն արտազատում է այնքան էնէրգիա, որ կբավարարեր բարձրացնել չորս տոննա բեռը մեկ մետր բարձրության վրա!!!

Ահա մենք հասկացանք, որ էնդոմորֆերը և որոշ չափով նաև մեզոմորֆերը պետք է կատարեն աերոբ վարժություններ: Բացի դրանից, գոյություն ունի ևս մի շատ կարևոր հանգամանք!

Ուժային մարզումներին անցնելուց առաջ շատ կարևոր է ամրապնդել մարմնի տարբեր հատվածները, կապանները(связки), աճառային հյուսվածքները(сухожилия): Դա լավ հիմք է հանդիսանում հետագա ծանրաբեռնվածությանը դիմակայելու համար: Եվ իհարկե շատ կարևոր են ճկունության վարժությունները կամ այլ կերպ ասած յոգան:
Յոգան դա մարմնի լեզուն է: Կատարելով յոգայի վարժությունները, մարդն ամրապնդում է առողջությունը, արյունատար համակարգի ճիշտ աշխատանքը, ներքին էներգիայի շրջապտույտը և այլն:

Այժմ ներկայացնեմ ամրապնդող վարժություններից մի քանիսը, որոնք անպայման պետք է կատարել:

• Գետնից հրման ստատիկ վարժություն: Սա գետնից հրումներ կատարելու նախնական դիրքն է: Տարբերությունն այն է, որ պետք չէ իջնել և բարձրանալ: Պարզապես պետք է ինչքան հնարավոր է երկար դիմանալ տվյալ դիրքում: Սա շատ լավ ամրապնդում է ոտքերի, մեջքի, որովայնի, ուսերի, ինչպես նաև ձեռքերի մկանները:

• Ձողից կախված վիճակ: Հարկավոր է ընտրել հորիզոնական ձող(турник) և կախվել` ձեռքերի միջին բացվածքով` բութ մատերը տակից գցելով: Ահա այս ստատիկ վարժության ժամանակ ամրապնդում ենք մեր բռնվածքը, մեջքը և իհարկե այն շատ է օգնում մեջքի լարվածությունը հանել երկարատև նստելուց հետո և ուղղում ողնաշարը: Այս դիրքում նույնպես պետք է աշխատել դիմանալ որքան հնարավոր է երկար: Ի դեպ, այս վարժությունը պետք է կատարել յուրաքանչյուր ուժային մարզանքներից հետո, այսինքն` պարապմունքի վերջում:

• Պլանկա: Այս վարժությունը նման է առաջինին, սակայն այս դեպքում ավելի ինտենսիվ են աշխատում որովայնի մկանները(пресс), քանի որ ծանրաբեռնվածությունը ձեռքերի վրա այդքան շատ չէ: Ահա այս դիրքով պետք է փորձել մնալ ինչքան հնարավոր է երկար` միաժամանակ չափելով ժամանակը: առաջին օրը կկարողանաք պահել մոտ 30-40 վարկյան: Սակայն օրեցօր այդ ցուցանիշն իհարկե կբարելավի և մի ամիս անց դուք կպահեք արդեն երկու րոպեից ավել:

• Պլանկա 2: Պլանկայի ևս մի տարբերակ, երբ ավելի ինտենսիվ են աշխատում որովայնի կողային մկանները: Կատարելով այս երկու վարժությունները, դուք զգալիորեն կլավացնեք ձեր որովայնի մկանների ուժն ու կտաք նրանց ձիգ տեսք:  Մի մտահոգվեք, եթե նրանք վիզուալ չեն երևում: Դրա պատճառն այն է, որ ենթամաշկային ճարպային շերտը դեռևս հաստ է: Բայց ժամանակի ընթացքում ճիշտ սնվելու և մարզվելու դեպքում դուք կստանաք արտահայտված որովայնի մկաններ:

Այս վարժությունները պետք է կատարեն վերոհիշյալ մարմնի երեք կառուցվածք ունեցողներից յուրաքանչյուրը:

Այսքանով ավարտենք առաջին մասի նկարագրությունը: Հաջորդ մասում մենք կանդրադառնանք արդեն ֆիթնեսի հիմնական վարժություններին:

Եղեք առողջ, օգտվեք կյանքի հաճույքներից և հաճախ լուսանկարվեք :)

Սիրով Ձեր` BodyBlogger